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多快好省的锻炼法则

(The original English version is here: “A 7 minute Workout That Really Works”. Translated for my New York Times Chinese health column here.)

“最小投入换取最大回报”——这似乎是深夜唬人的电视购物广告的台词,但它实际上是正式发表于美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)5-6月刊上的一篇运动医学评论文章的副标题。尤其是经《纽约时报》报道后,这篇题为《身体自重高强度循环训练》(High Intensity Circuit Training Using Body Weight)的文章正成为全球各大媒体的头版头条。文章讨论的是一个热门话题——高强度间歇性训练(high intensity interval training),即短促而激烈的训练,并在训练过程中辅以短暂休息。之前备受推荐的是每个星期进行150分钟的适度训练或90分钟的高强度训练,而现在你只需每次进行15分钟的高强度间歇性训练,每周坚持3次,即可取得类似的健康益处。

首先,咱们先稍稍回顾一下锻炼的好处吧。包括美国疾病预防控制中心(CDC)在内的权威机构都推荐采取将有氧运动与肌肉力量训练相结合的方法,因为广泛的研究结果显示,这种训练方法能有效减少早亡以及罹患冠心病、中风、高血压、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等疾病的风险。在对已有论文进行了荟萃研究后,美国疾控中心得出以下结论:每周仅进行90分钟的适度锻炼会使早亡的风险降低20%;在一定范围内,锻炼时间越长,降低早亡风险的效果越好,到300分钟时,风险会降低40%,达到最佳效果,超过300分钟后,效果便呈递减趋势。

但我们很多人每周的锻炼时间甚至达不到30分钟,更远低于90分钟或150分钟的推荐量。缺少锻炼是全球范围内主要的健康杀手之一,健康指标与评估研究所(The Institute for Health Metrics and Evaluation)是由美国华盛顿大学(University of Washington)主管的独立全球卫生研究中心,该机构研究数据表明,在美国缺乏锻炼名列第6大健康杀手,在中国是第10位。我们越来越不爱动了,所以多快好省的健身方法在我们当今社会发挥着至关重要的作用。早在1996年,高强度间歇性训练法首次获得推荐,当时由田畑泉(Izumi Tabata)教授领衔的一个日本研究团队将60分钟适度训练与4分钟室内健身自行车高强度训练进行对比后发现,高强度间歇性训练组的有氧运动量与低强度训练基本一致,而且前者在无氧运动方面有更显著提高。美国南伊利诺伊州立大学(Southern Illinois University)运动与健康教育系2011年对超重大学生进行测试后发布的一项研究表明,仅仅15分钟的高强度训练就能将他们静息能量消耗(代谢率)持续改变72小时,这相当于35分钟常规锻炼的效果。另外一项对新南威尔士大学(University of New South Wales)医学部教职员进行的研究显示,每次进行15分钟高强度间歇训练,每周坚持3次,与传统的耗时更长的锻炼相比,其减肥和降低胰岛素抵抗的效果实际上更好。我认为这些发现非常重要,因为在大部分国家,随着肥胖现象的增加,糖尿病患病率不断攀升。

谈到体育锻炼,我承认我不是一个运动狂,算是个很懒散的人,因此我更青睐某种立竿见影的快速健身法。我去年秋季第一次听说高强度间歇性训练法的时候,就开始每天早晨进行5分钟例行锻炼。先是30秒钟内进行尽可能多的下蹲后促腿运动(squat thrust),休息10秒后再重复10轮,如此下去,一共练习5分钟。除了这种运动,进行高强度的跪式俯卧撑、深蹲、立卧撑跳、平板、卷腹等动作也同样有效,前提就是每组动作练习到力竭,进行短暂休息后就立刻恢复练习。我承认,一个月后,我停止了这样的例行锻炼——每次我都是先下定决心要好好坚持锻炼但最后却半途而废。但坚持锻炼的那几周,我确实感觉自己体魄健壮、身体灵活了不少,而且每次锻炼后都感觉到了肌肉酸痛。我从上周开始执行这种纽约时报中文网新推广的7分钟循环锻炼,中途辅以30秒钟的间歇。通过循环训练,你不断交替地锻炼了不同的肌肉群,最终整套训练完成下来,你的所有肌肉群都得到了锻炼。你可以选择任何锻炼形式来进行高强度间歇性训练,但这种特殊的循环训练的一个额外优点是你不需要进行任何负重训练或借助运动器械,只需要一面墙、一把椅子和你自己的身体。这种训练在任何地方都可以实现——在你的家里、办公室或宾馆房间内。

训练方法为,练30秒、休息10秒,如此往复,每次训练共持续7分30秒。你也可以将这个过程再增加一到两遍,以便获得更好的效果。训练过程中的短暂休息很重要,因为这样能增加健康的代谢反应。训练过程中,你肯定需要借助工具来记时。对此,我发现许多智能手机或平板电脑应用程序是不错的选择。经过适当的设置,它们会很准确地在间歇时间发出提示声。你只需在你的应用程序库中搜索HIIT、Tabata或“间歇计时器”(Interval timer),然后在众多程序中进行挑选即可。

这里的关键是你需要真正强迫自己坚持下去,而不是随性地玩玩。关于运动强度,许多研究报告都提到了“不愉快”、“不舒服”等字眼。许多研究报告还提到了一种被称为“最大摄氧量”的概念。最大摄氧量是通过氧气传感器测量出来的,但它总体上能与你的最大心率值进行关联。因此,我们都应该知道自己的最大心率值。幸运的是,这很容易计算出,你可以在网上搜到网络计算器,也可以自己计算。科罗拉多大学博尔德分校(University of Colorado at Boulder)应用生理学和运动学的田中博美(Hiromi Tanaka)博士等人2001年发表的一篇研究报告推出的一个计算公式为:运动时最大心率=208-0.7x年龄。例如,我45岁,我的最大心率值(即最大摄氧量)是208-0.7×45=177(次/分钟)。如果我想达到每周150分钟的低强度运动目标,那么我的适度运动时的目标心率值为最大心率值的60%,即0.6×177=106(次/分钟)。做强度更高的运动时,推荐心率值为最大心率值的80%,对我来说,就是142(次/分钟)。我通常能通过30分钟的室内跑步或踏车训练使心率达到这个值,而且坦率地讲,这样的运动我并没有感到丝毫的不适。但对于更剧烈的高强度间歇性运动来说,最大心率值的90-100%为159-177(次/分钟)。所以每次完成上述的例行训练后,我确实感觉有点“不愉快”,因为心率达到了160,也是我应该达到的值。

所以现在我实在没有理由不进行锻炼了。我只需每天早起10分钟,或者早上其他事情做得更快一点,然后完成一到两轮的例行锻炼,每周坚持3次。有了这个运动量再加上我每天骑自行车上下班的运动量,在给病人提标准化生活方式的建议时,我可以更加底气十足了。

我觉得这种以亲身经历为证的运动研究是很有说服力的,因此它也改变了我以前给病人进行开导时惯常的话语方式。以前,我总是向病人提及惯常推荐的运动时长(即每周低强度运动150分钟或高强度运动90分钟),但现在我可以将运动形容得更有吸引力——15分钟一次,每周3次。当然,这对于已经在坚持健身或参加体育运动的人来说,并无吸引力。而且,关于高强度间歇性锻炼,目前还缺少长期效果和风险减少方面的数据。但对于像我本人这样几乎不参加体育活动的“沉默的大多数”而言,进行高强度间歇性锻炼很显然比什么都不做要好很多,而且从全球范围来看,它可以挽救数以百万计的生命

我在北京的行医之旅

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今年是我在北京从事全科医学的第九年。在这九年里,经常会有人问道,“在中国从事全科医学和在美国会有所不同吗?”我通常会回答,“是的,不同……有时又会回答,没有什么不同……甚至有时我还会回答可能不同。”因为我想激发他们的好奇心,想与他们分享我在北京的经历和感悟――现在我也想与您分享。

说到不同,自初到北京到现在,患者对治疗的种种期待一直让我颇为震撼和困扰。我不仅仅是想谈论外国患者和中国患者之间的不同:在北京和睦家医院,我感受到了不同文化背景的患者对健康态度的显著不同。一个典型的例子就是感冒。我经常会遇到这样的情况:一位年轻的中国女士在问诊时有流鼻涕、咳嗽等明显的感冒症状,但其他身体状况都正常。她明确表示希望采取静脉输入抗生素。尽管我和她解释说,“您仅仅是病毒性感染,没有必要使用抗生素,抗生素也不能达到治疗效果”,她可能有些紧张或心慌,但仍然要求静脉注射,并且和我说,“您和当地医院的医生有着非常大的不同”。是的,我们确实不同。

但是,这难道不是外国医生(例如我自己)考虑来中国的初衷吗?来这里迎接更多的挑战,走出自己的舒适区?当我和夫人第一次踏上中国这片广袤的国土开始全新的生活时,这里的一切都深深地吸引着我。我夫人的童年是在北京度过的,在中学之后才移居美国。对于她来说,来到北京就像是回到阔别已久的故乡,而对我却充满了新奇和紧张。

Crossover CCTV News

当然,我们也可以在美丽的索诺玛县继续过着舒适安逸的生活:我一直在红杉林的一家全科医疗诊所工作,每天下班后开车回到葡萄园里山坡上的家,我们可以在呼吸清新空气、享受整洁环境的同时品尝我们自己酿制的酒和本土有机芝麻菜沙拉。然而,如果生活一直这样一成不变,我永远也无法体验如此多样的文化,也不会了解大家对待健康和医学的各种态度和方法。我也不可能有机会成为纽约时报健康专栏作家,并在环境污染问题方面有独到的见解,更不可能出版一本中文健康书籍(虽然我和我母亲都不能理解书中的内容,但她却为之感到非常开心和自豪)。我更不可能寻觅到一位耐心细致的中国籍好阿姨,在她的帮助之下,儿子出生后身体一直很健康,令初为父母的我们不再着急慌乱。

在中国度过的时光如白驹过隙(远远超出我的预料),也令我逐渐意识到自己在为患者解惑、科普健康知识的同时,也向他们学到了许多。再一次以普通感冒为例,众所周知,西医中的对抗疗法对治疗感冒没有任何疗效。作为一名医生,我感到非常愧疚,因为世界上再普通不过的疾病竟然没有治疗方式。但是许多中国人使用一些中草药来治疗感冒或流感,其他国家如印度甚至德国也逐渐青睐中草药。我最喜欢的儿童及成人止咳糖浆是目前较为流行的一种由中草药合成的枇杷膏,相对于其他西医非处方止咳糖浆来说,枇杷膏具有效果显著、副作用低的优势。虽然我还没有发现任何研究足以证明板蓝根在预防或治疗感冒方面的疗效,但当我感冒或不舒服时,我仍然会按照妻子的要求服用板蓝根,几天后我就会感觉身体状况好转。老实说,我也不知道这是否是安慰剂效应,但只要我身体状况好转,我的妻子就会很开心(这无疑是一大益处)。

太多关于临床的差异了;那么在北京和在加州从事全科医学有哪些相似之处呢?简言之就是我的日常安排还和以前一样:我通常接诊儿童、成人,进行常规健康体检,管理感冒、背痛、胃部不适等普通疾病。我原先以为我可以接诊很多热带疾病或外来病,但事实上这些疾病都较为罕见,通常发生于从热带或高海拔地区休假回来的患者。

当然,即使从视觉角度来说,加州的阳光灿烂和北京时而灰蒙蒙的天空也有着较大的反差。两地在环境方面截然不同,但尤为突出的是空气污染和食品安全。我强烈建议在北京和中国其他大城市生活的朋友在卧室放置一个性能良好的空气净化器。毋庸置疑,空气污染可以损坏我们的免疫系统,并已被世界卫生组织 (WHO) 列为一种致癌化学物。但即使有这些地方环境问题,吸烟以及由营养不良引起的心脏疾病仍然对全国公共健康造成了很大的威胁。

annual tailored health check

因此,我对我在北京接诊的所有患者(无论年龄大小,无论您来自哪里)的健康建议仍和加州患者一样:您对自己健康的掌控远远超乎您的想象。生活方式和健康心态与世界上较为常见的疾病如心脏和肺部疾病、糖尿病、肥胖,以及癌症息息相关。当然,其他因素如环境、遗传、社会经济也有一定的影响。但是无论您生活在哪里,保持健康的生活方式始终一样:适量运动、饮食营养均衡、充足睡眠、戒烟、维持健康的体重和积极的心态。

然而我们也没有必要完全依靠医生去了解关乎健康的所有建议。妈妈永远是对的:一日一苹果,医生远离我……

 

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安全的三文鱼,在中国也有!

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我非常喜欢三文鱼的独特味道,感觉它们是自然赐予我们的最佳食物之一。三文鱼提供含有对心脏非常有益的EPA和DHA的Omega-3油,蛋白质,维生素D,并且它的危重金属如汞等的含量很低。我常建议多吃类似三文鱼之类的多脂鱼,每周一次可以大大降低罹患心脏疾病的几率。美国医学协会杂志在2006年的一篇研究报道上提到每天摄入250-500毫克的Omega-3脂肪油能够将突发心脏病的几率降低36%,全因死亡率也会降低17%,然而超过500毫克的日摄入量带来的益处有限。人工养殖的三文鱼,每100克(3盎司)即含有2克以上的omega-3(高于野生三文鱼),即便每周指出现在餐桌上一次也达到了营养要求,因为健康的油脂可以在人体细胞内存储几周时间。这真是个好消息啊!但当我将这个信息告诉我的患者时,他们通常的回答是:“我倒是想多吃点鱼,但不知道哪里能买到安全的鱼类食品。”

九年前,当我和妻子来到北京定居的时候,我们通常都是在一些大型的世界连锁超市里采购鱼或者其他肉类视频,比如家乐福和沃尔玛这类超市,因为我们觉得(不论好坏)这类连锁超市会在质量控制和安全标准上有更加严格的标准,特别是进口食品控制上。特别是这种大超市也开始引进有机食品,这些年我们都在那里采购这些食品。后来我们发现了一家德国人开的麦德龙超大自助商场,我们很快改在这里采买所有的肉类食品,他们有非常好的物流,他们的食物加工链是可追溯的。也就是说,我们非常信任这家店,而信任这个词在中国显得这么难能可贵。麦德龙出售的三文鱼大部分是来自法罗群岛的三文鱼养殖池塘,那里是北大西洋的较为安全的水域地区,那里养殖的三文鱼不含抗生素,并获得非营利机构“水产养殖管理委员会”的认证。麦德龙所在街区上有一个“宜家”店,那里也出售非常好的来自斯堪的纳维亚水域的冷冻三文鱼,都是获得水产养殖管理委员会或者海洋研究协会的认证,而且价格也都很合理哦。这两家店的三文鱼售价都在60-70元/斤。所以对北京的鱼类食品有担心的,这就是我给的建议哦。

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不同鱼类食品Omega-3以及汞含量的对比

我们依然喜欢去麦德龙和宜家,但现在我们的买三文鱼的首选是每月团购,叫做“比安卡团购”,由前“美西西餐”的成员组织的。每个月他们会走遍北京所有的鱼市场,甄选来自挪威、加拿大或者法罗群岛的养殖三文鱼,经过去骨和真空包装后冷链送到客户家中。这个服务真是太棒了,我们家冰箱里一般存放大约半条三文鱼的量,可以维持家里人几个月的需要。比安卡及其团队也售卖雪域和其他当季鱼类。关注他们的微信号“GroupBuyByBianca”或者给这个地址发邮件[email protected]就可以加入团购,价格随行就市,最近三文鱼45元/斤,加上10%费用以及加工费等,总价月65元/斤。

最近我们买鱼类和肉类食品的新发现依然是在网上。首先是沱沱工社,北京当地的一个非常好的有机农场,之前我也有提过,非常值得信任,持有国际有机食品认证,非常好的销售链,便捷的在线付款,专业的快递服务,无可比拟的有机品质。对北京人来说这真一个非常好的采购渠道——并且他们的网站tootoo.cn是英文和中文双语的!挪威三文鱼200克装的36-50元/袋。除了三文鱼,他们现在也出售很多其它类型的肉类——下面罗列了他们的进口鱼类产品单。我们成功地试过他们家来自欧洲的贝类产品——苏格兰的贻贝还有来自厄瓜多尔的虾味道都是非常棒的。

哪里买的? 价格每斤 备注
宜家 69元/斤 ASC认证,大西洋
麦德龙 60-70元/斤 ASC认证(法罗群岛:Bakkafrost水场
家乐福 128元/斤 法罗群岛
京客隆 78元/斤
沱沱工社网店 90元/斤,(36元/4两) 挪威
比安卡团购 70元/斤(95元/公斤+10%服务费+65元) 养殖:法罗群岛、挪威或美国
绿叶子食品店 123元/斤,245元/公斤 挪威

 

除了沱沱工社以外,中国现在涌现了大量的通过APP以及网站售卖食品的店家,他们获得了来自大型网站以及投资公司的为数不低的投资。我妻子常用的一家叫做易果的网站yiguo.com,我们一开始喜欢这家店是因为他们家的进口水果,却发现他们也有非常好的肉类食品,包括特选的进口牛肉。其他的大型网店还有“一号店”“我买网”和“京东”的网上超市,他们都有自己的供应链和销售中心,理论上来说这给消费者提供了更为可靠的质量保证和食品源追溯保证(同时我发现他们物流服务更快捷)。亚马逊中国也有网上超市。所有这些电商都提供了比当地市场更为丰富进口的各种食品出售。

很多移民中国来的外国人常会去一些小型的国际超市采买三文鱼或其他肉类食品,这类超市常见有绿叶子超市、婕妮路超市等,这当然没问题,尤其如果这些超市正好在回家的路上,那就更便捷了。我只是觉得那里的价格会比其他地方的要高出来很多(详见以下的比较表格),而且可能从食品安全角度来说,这样的小超市的低仓储量可能带来的问题。很多人也会去一些当地的如三元里市场等采购三文鱼,但我个人强烈怀疑那里出售的食品的安全性,因为很多肉贩子将鲜肉直接放在室温中在木质案板上暴露着,苍蝇哄哄的样子,我就不用一个个去分析哪些地方可能存在食品安全隐患了吧?在这个世界上,我绝不会建议你购买任何暴露在室温下超过两个小时的肉类食品。

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关注ASC认证标志…

除了在家自制三文鱼,去外面的餐馆也是个很好的选择。所以喜欢寿司的人可以在日料店里每周去一次吃几片三文鱼刺身也就能达到Omega3的摄入量。北京的好处是这里有很多超棒的日式料理店提供三文鱼刺身等菜式。我们最喜欢的是一个叫做“鱼清”的小日料店,就在亮马桥四季酒店附近的四叶燕莎店隔壁;客人可以自助选择想要的鱼,厨师就会现场制作好了之后供客人在店内享用。

那么还有很多人是每天都会摄入鱼油营养补充药丸的,这不也是个好办法吗?包括我自己再也这么做过。很久以前美国心脏病学会也建议每天摄入适量的鱼油座位补充,但遗憾的是最近的研究发现一个让人感觉不大好的结果,这种营养补充剂的作用极其有限。鱼中一定还有除了Omega3之外的别的什么东西,为人类心脏的健康提供协助,这就不得而知了。不过等我手里的这瓶鱼油吃完了,我就不会继续吃了。

说了半天,我希望我已经成功地说服了至少一部分的读者:健康的鱼=健康的心脏。对于北京生活的人来说,让平时的餐桌上多一些安全的三文鱼并不像想象中那么困难,而且价格还可以十分实惠。不在中国的一线城市或者周边没有好的市场/超市的人们也不用着急,现在很多网络超市,可以将三文鱼直接送到家。但如果你确实担心商家信誉问题、担心渔业发展的可持续性,也希望买到无化学残留或抗生素的海鲜食品,那么就要注意商家售卖的鱼产品是否有ASC、BAP或者MSC的认证标志——宜家或者麦德龙是最安全的选择了。

从普遍意义上说,以下是一个来自美国医学协会杂志上的一个表格,列出了每日摄入250毫克Omega3量,你需要从以下不同的价值的鱼类中获得:

预计每天摄入250毫克鱼类的EPA和DHA的费用

 

Translator: Sherry Wang @ hisherry.com The original English version is here:Safe Salmon in China? Yes! 

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防护口罩私人测试分享:最好和最次

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哪款口罩对付雾霾最有效?这个问题不大好回答,因为每个人的脸型大小都不一样。最近跟大家分享过三项最大的测试结果,不过被测试的几个很遗憾都不是我曾经用过的防护口罩。不过,现在我可以准确地告诉你那些市面上常见的集中口罩哪个最适合我了,也许对你也有帮助,我们来看具体内容。

每天都有人在问我哪种口罩更好用,针对这些问题我近期跟3M研究团队进行了一次探讨,谈话非常愉快,他们非常乐于让我试用他们在北京实验室的“口罩密合度测试仪专业版”TSI Portacount Pro+。这是一款正式测试口罩与人的面部密合度的机器,非常广泛地被使用,某个雾霾严重的日子(常见的AQI危险级别指数150以上),我找来了9个不同的口罩来测试哪一款最适合我:3个3M款、totobobo、威隔、Respro Techno、艾凯贝Honeycomb款、绿盾和外科手术口罩。我们对9款口罩进行一定次数的“全方位泄漏测试”。这个测试针对我们都想知道的:大于0.3微米的颗粒物口罩内浓度与口罩外的空气浓度的比例是多少。测试需要在口罩上打一个眼,将一根管子伸进口罩中,另一根管子暴露在空气中。这个内外空气比例又被称作密合系数,密合系数超过100,那么久意味着有效率为99%,任何密合系数超过10的指数都意味着有效率在90%,这样的比率还算不错,也是我们生活中比较能实现的目标指数,这也是美国职业安全与健康管理局提出的工作场所防护系数值,也是在工作中需要戴口罩的人群的目标指数。于我而言,目标是密合系数超过10,如果超过100了那么就是梦想指数了。

密合测试报告样本 
密合测试报告样本

测试过程很简单,十分钟就完成了,使用一系列不同的姿势,每一个口罩只需要一分钟多一点就完成测试了:正常呼吸、深呼吸、左右转头、上下点头、说话、微笑、弯腰最后正常呼吸。测试前要将口罩用正确的方式密闭,需要做一下使用者密合度测试,我每次都是做一个负压测试。这个快速检测其实是我们每个人每次戴上口罩时都需要做一次:将双手放在口罩的两边,快速呼吸,这是口罩会因为负压而有些微下陷;如果没有下陷,那么口罩并未达到密合,需要重新调整以达到密合状态。

唠叨了很多细节,到底哪一款最适合我哪一款又最糟糕呢?闲话少说,以下excel表格显示了测试结果,按照效率最佳到最差排列:

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全部颗粒物浓度测试结果

对我最有效的

密合系数超过100的只有一个算真正的赢家,技术上达到了超过99%的效率,那就是3M的9332,抛弃型,获得欧洲FFP3认证(N99),这个口罩的测试结果密合系数达到了令人难以置信的240(99.6%的效率),简直太令人满意了,而且我发现戴着它呼吸比其他的也要舒适一些。想来在雾霾到了雾霾指数爆表得不能再爆的时候,我就会用这一个口罩了。除了这一款,另外三款也基本合格,密合系数超过了10(90%效率):3M的9501达到了97%,威隔口罩也到了95%,3M的9001V达到了92%。

结果中等的

测试结果排中间的,即效率在80%-90%之间的,按结果顺序为艾凯贝Honeycomb87%,Respro Techno85%,之后是我第二次测试3M的9001V84%,然后是totobobo的80%。

对我而言最次的

所有测试的口罩中,效率最低的是去年在整个中国大陆相当火爆的绿盾口罩,效率仅为57%,这个价值32块人民币一个的口罩竟还不如我们诊所里1元一个的外科手术口罩,后者的效率竟能达到了63%。绿盾测试结果跟早先我曾经看到过的几篇中国报道提到的研究结果是相似的。我很惊讶他们在中国竟能卖得这么好,每次大街上我看到大人或者小孩带着这个口罩不禁为他们感到一丝的担忧。

我的底线

我们不能忘了,每个人的脸型都不一样,遗憾的是很多研究都显示没有一个可以适合所有人的。所以我这里的测试结果并不意味着同样的口罩也会在你那里获得同样的效果。即便是同一款口罩,在同一个人的面部因为不同的戴法等原因导致结果不同,上面我提到的3M9001V就是一个驴子。对我来说这个测试太有价值了,让我再次肯定了我原先的观念:目前对我来说3M口罩是最经久有口碑在世界各地都被认可的牌子——也许对所有人都是。过去的几十年以来,他们的各式各类款型在世界各地的工人们身上做过了几百万次的密合测试,他们目前的信誉和经验基本上我认为达到了无人可及的地步了。

我的九个测试口罩
我的九个测试口罩

我现在日常的口罩是他们家的9501,任何一个7-11便利店就可以买到,每一个6块钱人民币,可以折叠起来平放在口袋里,一个至少能用1周。效率过97%的超级大雾霾天里,PM2.5飙到500毫克/立方米的时候,如果我用3M的9332,轻易就可以将口罩内的浓度过滤到13毫克/立方米,差不多达到了我的终极目标10。这样下一次空气污染大爆发,整个空气里充满了哪怕是地狱之火,各种污染和PM2.5爆棚等等,我依然可以像平时一样骑车去上班,带着我的安全又舒适的口罩,带着我的头盔哼着“最佳空气净化之歌”……

我也测试了一下那些在中国生活的外国人中常见的口罩,对我而言结果也让人失望,没有一个效率超过90%的——除了威隔口罩,Respro’s Techno的过滤芯是通过欧洲FFP1认证的,意味着有78%的过滤效率,我试戴的效果比这个效率更高些。但是考虑这款口罩的昂贵价格,我还是不会考虑将它列为日常标配,况且我还有6元一个效果缺更好的呢,而且这一款我带上去还很不舒服。总体来说,78%的防护效率在中国是完全不够的,仅仅FFP1认证的口罩是完全不能满足要求的,况且还有很多其他的口罩效率相较好很多。在北京日均雾霾指数90毫克/立方米的空气中,一个FFP1标准的口罩最多让你呼吸到20毫克/立方米的空气,依然没有达到10或以下(相当于健康的AQI值50以下),我的目标值。

对于totobobo我也不甚满意,但近期中国消费者协会发布的它的测试结果还算差强人意,但也仅有70%。我注意到,厂家给消费者的建议是使用见到或者开水来协助调整口罩与脸部密合度,感觉上很复杂,没法跟那些买回来拆了包装就能直接用的口罩相比,而且后者价格还便宜很多。艾凯贝Honeycomb口罩也不差,而且带上去很舒服,不过比它便宜又好用的也有不少。艾凯贝没有什么官方的认证,感觉上也不是那么可信。威隔是为一个做得也非常好的,但这家厂商也没有任何官方登记评分或者任何第三方独立机构的测试结果,但我会将这家的口罩作为我的第一个备选——只是备选。我会让我的孩子开始选用威隔,但让我信赖一个仅在某个八岁孩子身上测试过的结果,还有点难以接受。但至少我知道对我的孩子来说这比绿盾超小口罩药强太多了,在我之前的测试中,这个口罩的几乎没有什么防护效果仅有10%的效率。

我开始觉得这个全新的防护口罩行业,为了对消费者的负责,需要有严格的管理,以免错误的健康信息泛滥,更重要的是让我们的孩子远离这种近乎有害的无效口罩。现在我发现已经很难相信那些没有任何官方认证的口罩(美国的N95或N99,欧洲的FFP2或FFP3,以及中国的KN95等认证),那些所谓的独立测试也难有说服力。我当然希望所有消费类口罩厂商能够不畏环境恶化的挑战不断提升自身产品的涉及和功能,最好能得到那些认证。我当然还是依然选择3M的产品。

 

Translator: Sherry Wang @ hisherry.com The original English version is here:My Personal Fit Testing: Here’s the Best and Worst Pollution Mask For Me

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骑车出行,如何保障自身安全?

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你有没有骑自行车去上班,或者你的孩子有没有骑车去上学呢?在北京,很多人运气很好,家离公司或者学校很近,所以可以步行或者骑车通勤。我每天都骑车去医院,这让我非常喜欢。但也有很多人虽然有条件骑车,但基于各种原因没有这样做。5月7日是美国的 “步行骑车上学日”,这是一项由美国交通部(US Department of Transportation)资助的公共卫生倡议,其目的有两个:其一是鼓励人们进行身体锻炼,其二则是提供相关骑行安全的教育。步行和骑车是两种帮助孩子们保持体格的良好途径,在肥胖症和糖尿病日趋严重的当今社会尤显重要。而在中国,现在儿童肥胖和糖尿病也已经拉响了警报。希望一些读者能受此感召,重新考虑自己的通勤选择,哪怕一年骑这么一天也好。

很多家长都对交通安全和空气污染顾虑重重,我们也确实应该向孩子们教授有关骑行的安全事项,如果骑行的道路没有专门的自行车道就更加如此了。特别要注意以下安全事项:

关于空气污染,已经有一些研究直接对比了骑车带来的健康效益与开车上学或工作带来的影响,发现骑车带来的益处要远远超出空气污染或交通事故的潜在危险。规模最大的一项在上海进行,这项在1997年-2000年进行的研究调查了6.7万名年纪在40-70岁之间的女性,并进行了平均时长为5年的随访,结果发现步行或骑车运动带来了确切的益处,降低了心脏病、癌症和死亡率。其他欧洲研究也都显示了类似的结果。上海在前述研究调查进行时空气已经比较污染,但在户外锻炼和骑行仍然能取得明显的健康效益,当然在空气污染特别严重的时候,我还是建议大家减少户外运动。

除了时刻注意交通安全,一个合适的自行车安全头盔同样对保护你在车祸中免受重伤至关重要。头盔中的缓冲衬垫可以吸收受到的大部分冲量,将受伤、尤其是受头部外伤的可能性降到最低。未戴头盔的骑车者受到脑外伤或头外伤的机率是戴头盔的骑车者的两倍;因重伤死亡的机率更高达四倍。因此,佩戴头盔受到了各大主流卫生机构的推荐,包括世界卫生组织、美国儿科学会和美国医疗协会。

佩戴头盔只是第一步,更重要的是正确佩戴,只要你在街头随处看看就会发现,有很多人的头盔戴得太高,或者根本没有系上扣带,这当中还有很多是未成年人。所以,一定要让孩子们明白该如何正确佩戴头盔:

我给自己买过好几个牌子的安全头盔,现在也开始为一岁的儿子亚历克斯买,我知道,挑选一个拥有好口碑的安全头盔是件蛮让人头痛的事情。在美国,所有头盔都需要经过消费者产品安全委员会(Consumer Product Safety Commission)的安全认证,而且每个头盔内部都应该有安全认证标签。如果你检查你的头盔,也许能在里面看到其他认证标签,其中贴有EN 1078或EN 1080标签的,说明它达到了欧盟的安全标准。你可以在像自行车头盔安全研究所(Bicycle Helmet Safety Institute)和消费者调查(ConsumerSearch)这类网站上找到关于安全品牌的详细信息。同时,不要想当然地认为越贵的头盔肯定越安全:自行车头盔安全研究所曾进行过测试,发现市价10美元的头盔与200美元的头盔可以取得同样的安全效果。

未成年人尤其如此。如果灾难发生在他们身上,那实在是太不幸了,尤其这种灾难很有可能因为简单的防护措施就可以避免。如何才能增加头盔的使用呢?首先,我相信我们所有人都需要成为别人,尤其是孩子们的榜样。因此作为成年人,我们应该在每次骑车时都戴上头盔,向孩子们言传身教。其次,一项考克兰荟萃研究已经显示,在社区中进行佩戴头盔的公共卫生宣传有助于提高认识,发放头盔或提供优惠券也可以极大地提高佩戴率。

我的儿子亚历克斯太小了,但我已经向他讲授安全要求,在他和我一起骑车时,也会让他戴上头盔。他原本特别不喜欢,但在看到爸爸妈妈都戴上头盔时,他还是安静了下来,一家人骑着车开心地在北京的胡同里漫游。

 

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翻译:学清 Originally printed in my New York Times China edition health column here. A translation of my original article, Bike Helmets in China: A No-Brainer