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《母子健康》杂志文章

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让孩子看多久屏幕最合适?

screen time children 让孩子看多久屏幕最合适对孩子来说,看多久屏幕最合适?相较看电影来说,我更担心孩子们花在其他如电视、电脑、笔记本电脑和其他类似屏幕上 的时间。但直觉也会告诉我们任何事物都是过犹不及的,可到底孩子们看久了屏幕到底有什么害处?有很多在孩子和大人间的调研引起了许多家庭的关注和讨论——希望他们不是在一边看电视一边吃晚餐的时候讨论的。这里有一些数据让人大跌眼镜:

  • 对一个五岁的孩子,周末每多看一个小时的电视,他们长大后患肥胖症的风险提高7%。
  • 在新西兰,五至十五岁孩子的工作日晚上平均看电视时间可以从家中成人的体重指数上看出来。
  • 在一项对苏格兰的8000名儿童的调研中发现,三岁儿童,每周看8小时以上电视可能导致他们7岁时患肥胖症的可能性大大增加。
  • 对8000名日本儿童的调研中,三岁儿童如果有更多的看电视时间可能导致他们6岁时身体超重。
  • 在对2343名9-12岁儿童的研究发现,在他们卧室里配置电视是导致他们将来肥胖症的重要原因,如果不考虑体育锻炼的因素的话。

也许你听说过美国儿科学会的“官方建议整体屏幕时间”:2岁以下的儿童不应有任何面对屏幕的机会,其他长于2岁儿童的整体非教育性质屏幕时间应不大于2小时。同样的,这包括视频,电视节目,youtube,优酷之类的视频网站。拿这个标准跟自己对照过吗?作为父母,你有没有起好示范作用?又或者你已经每天有5小时甚至更多的时间都是在看电视的?

现在有一个较大的争论是关于有些屏幕时间是相对有益的,但是无论如何,有些事情当你的孩子坐在屏幕前是不会做的:

  • 问问题
  • 解决问题
  • 充满创意
  • 运动
  • 练习手眼协调
  • 全景扫视(有助于阅读)
  • 练习活动技能
  • 批判性地,逻辑性地以及分析性地思维
  • 练习交流沟通技能
  • 和其他孩子或成人进行交互性游戏(有助于发展孩子的耐心能力,自控合作以及体育精神)

在孩子的房间放个电视机绝对是个错误的选择。研究已经发现这可能增加肥胖症的可能,将来吸烟成瘾的可能,在考试中成绩较低的可能以及睡眠问题。美国儿科学会的另一项官方政策叫做“儿童,青少年,肥胖以及媒体”,强烈证明看电视导致体重增加,而这又会引起他们在成年以后的各种疾病——糖尿病,心脏疾病以及关节炎等其他类似疾病。

孩子如果不能按照美国儿科学会建议的每天2小时以内的屏幕时间以及每天走11000至13000步,他们超重的可能性会高出三四倍。学龄前儿童每日跟父母一起进食晚餐,睡眠充足并且被限制屏幕时间,他们比其他没有按照此类方式照管的孩子低了40%的肥胖患病率。我建议父母们可以看看这个文件,并且跟孩子好好地进行一次健康讨论。

还有一点,就是不管我们身边那些新科技或者那些“教育类”和“互动式”应用软件如何吸引人,它们始终是一种被动式和非独立的学习方式。引用另一个美国儿科学会医生的话,“在如今的‘绩效文化’下,你可以为孩子们做的最好的事情是给他一个机会可以接触非结构化游戏——跟你的以及他们独立进行的。孩子们需要这种游戏来发现这个世界是如何运作的。”

 

请参考我其他的有关于健康的文章


(This article was translated for my monthly column in Pregnancy & Parenting magazine《母子健康》, available at magazine stands all over China. It’s their translation of my blog post about screen time and children. You can read all my 《母子健康》articles here. Translation: Sherry Wang)

讨厌运动?我给你点建议

作为父母的我们总是担心孩子们锻炼得太少——但是我们自己呢?我们自己是不是也做好榜样好好运动呢?调查显示无论是中国还是其他象美国这样的国家,大部分成年人都没有达到建议的每周150分钟的中度运动量或者90分钟的大运动量。所以对于那些没有足够运动量的我们(包括我自己),我们要怎么提高运动量呢?

exercise health 运动 健康 锻炼
Source: Wikipedia Commons

新的研究告诉我们,短时间的高负荷运动跟长期的运动习惯对我们的健康的好处是相当的。理论上说4-7分钟的运动也是很有帮助的!就是所谓的“高强度间歇性训练”包括30秒的全身运动,跟着10秒钟的间歇,然后重复这个动作15分钟。可以是简单的下蹲起立动作,不过你可以去我的网站或者谷歌查一下“七分钟锻炼”里的其他动作。这种七分钟锻炼在某杂志发表以后获得很多人的追捧。它就像是一个缩减版的全身训练,你可以在主要肌肉群之间不断地交替进行训练,最后达到全身肌肉的整体训练。相信我,经过这种肌肉无氧运动,第二天你一定会感到肌肉的酸疼!

这种七分钟锻炼的另一个好处是不需要任何的器械设备辅助——自己,或者一堵墙一把椅子就可以完成。你还可以随意增加锻炼组次以提高效果。每组之间的十秒钟间歇是非常重要的它能激起更健康有益的代谢反应。你需要用计时器等来帮助计时,你可以用在智能手机上的APP可以帮助你准确地计时。在APP应用商店里搜索HIIT,Tabata或者“锻炼计时器”然后选个你喜欢的。7-minute-workout.net这个网站也是七分钟锻炼的好助手。
所有这中锻炼的重点是真正让你自己动起来,而不是慢悠悠的变锻炼边休闲。就锻炼强度而言,大部分研究都认为必须要达到锻炼结束的时候有“不愉快的”或者“不舒服的”感受。很多报告也提到某种叫做最大氧耗量的东西,它跟你的100%最大心率相关。2001年研究报告中提到,计算最大运动心率的公式是208-0.7*年龄的得数。你必须将目标定位运动后的心跳达到最大心率的80%。

我认为这种基于运动研究的结果是高效且明确的,也让我改变了自己的观念。我之前总是建议锻炼时间(每周150分钟中度锻炼,90分钟高强度锻炼)但是现在我的建议可能更加吸引人:每周三次,每次十五分中。但是HIIT并不适合所有人群。我认为HIIT对那些已经在锻炼或者做运动的人们没什么吸引力。而我们还没有HIIT长期效果以及风险控制的数据。并且HIIT也不适合大部分孩子——他们必须达到每天半小时的学校体育课或者课外活动的运动量。但是对大多数更为安静的成年人又想要锻炼但是总也没有足够的时间,HIIT不失为一种较为两全的办法。

 

请参考我其他的有关于健康的文章


(This article is now in my monthly column in Pregnancy & Parenting magazine《母子健康》, available at magazine stands all over China. It’s their translation of my blog post about high intensity interval training. You can read all my 《母子健康》articles here. Translation: Sherry Wang)

孩子的最佳奶品是什么?

Original article: What’s Your Toddler’s Best Source of Milk?


mothers milk formula toddler china

孩子过了12个月,最佳的奶品是什么?母乳依然是更好的选择,全脂奶品是其次的选择——但很多中国人倾向与儿童配方奶。在中国奶粉安全是一个众所周知的问题,很多儿科医生和营养师都不认为这是最佳的选择。那些被大肆宣传广告和不实信息迷惑的父母们大可直接了当地去问孩子的医生:你给自己的孩子喝什么奶?这是个很棒的问题:如果我的Alex过了一岁,我会给他喝什么奶?事实上,我还不确定要给他喝什么奶,不过我想我有以下的选择:

  • 本地有机奶品。本地有一种很多北京人以及外国来定居的人们都信任的认证有机奶(以及同品牌酸奶)。我不敢100%确保它的安全性,当然我对它的信任如同我对这里其他东西的信任是一样的。我知道我的说法有些差强人意,只能说这个选择是聊胜于无的而已。
  • 进口UHT奶。中国现在很多地方都可以买到这种进口UHT奶,也成为很多人的首选。我个人不太喜欢他们的口味,我着实反对其因为运输成本而导致对环境的影响。除此之外,他们也大多价格合适并且易于保存,所以相当方便。
  • 增强型豆奶。相较牛奶我更喜欢豆奶的口味,并且自己做豆奶也极为简单。纯自制的豆奶没有牛奶的含钙量高,所以你的孩子还可能需要强化大豆。中国一些地方已经有售一些进口品牌,尤其是在超大型超市里。别忘了还有其他的豆类制品,比如豆腐也是补钙的好食品。
  • 其他奶品?我们这边的超市里有很多进口的用米和杏仁制作的奶品。很多人喜欢羊奶,包括配方羊奶。也许这些都是可能的替代品,但我个人不喜欢过多的尝试,宁可只坚持用儿科医生推荐的。

牛奶富含钙和脂肪,但很多其他健康食品也都能提供这类元素,包括:

  • 酸奶和奶酪。我坚持对任何年龄任何人都推荐喝酸奶,不仅因为对于亚洲人的胃来说它更易于消化。酸奶里富含很多叫做“益生菌”的健康菌,越来越多的研究显示这种菌对全身健康都是有好处的,包括降低肥胖风险。自制酸奶也非常简单。另一个替代品就是奶酪片,它们都富含钙和蛋白质,脂肪,胆固醇和铁。
  • 罐装多脂鱼。三文鱼和沙丁鱼含有丰富的钙以及OMEGA3,后者是脑部发育的重要成分。罐装的更方便与咀嚼鱼骨!
  • 多叶绿色蔬菜。西兰花,甘蓝类,以及深色多叶绿色蔬菜也是非常好的钙源。但吸收效率是关键:菠菜含丰富的钙但却极少能被吸收,所以并不是最佳选择。
  • 强化钙食品。很多盒装橙汁都添加了钙,这就帮助避免了很多孩子不喜欢牛奶而喜欢果汁也能喜欢这种补钙方式。很多谷物也都添加了钙。
  • 多种维生素。最后一种方法,儿童维生素片能提供全方位营养需要的所有维生素和矿物质。如果你的孩子十分挑食这是个好办法,比如只有10%的十几岁女孩吸收到了足够的钙!

所有这些的关键是平衡和变化——斑斓的选择就如同彩虹般多彩!


Translation: Sherry 翻译:王小燕. From 《母子健康》杂志文章

最佳预防和治疗糖尿病的方法

Original post: Diabetes: What’s The #1 Way To Prevent It?


这里有一个非常流行的小测试,关于防治糖尿病最有效途径的是什么,你会选择哪一个?

  • 锻炼
  • 节食
  • 瘦身
  • 避免甜食

答案非常让人惊讶,竟不是节食,而是——瘦身!将现有体重减少5%-10%就能最大可能地减少糖尿病的犯病几率。事实上每减少1公斤体重就能降低16%的患糖尿病几率。这在一些权威研究已经有明确的数据证明。比如,2006年的《关注糖尿病》中的一篇题为“改变生活习惯造成的减重对糖尿病的影响”文章中,研究人员深入调查了一项著名的公众健康项目报告,“防治糖尿病行动”,这项调研持续研究了几千名糖尿病潜在患者,于2002年发布了一个震惊世界的报告,称严谨的生活习惯可以将潜在糖尿病患者转化为真正患者的可能性降低58%;这个比率远高于每天用一种叫做“甲福明”的药控制的效果,后者的有效率仅为31%。

但这个初始调查并没有具体说明改变哪部分生活习惯才是最有效的。是减重,增加运动量还是完全彻底的节食?我们发现,2002年那项项目报告的数据结果,在2006后续研究中有了降低,主要是以下几方面:

  • 降低体重的5%能减少58%的发病可能
  • 第二有效的办法是:运动。那些达成运动目标(即为每周150小时的“适当”锻炼目标)的人群能降低患病可能44%
  • 第三有效的办法是:饮食习惯的改变,特别提到,每天摄入脂肪量应占

低于每天摄入热量总和的25%这些信息对读者意味着什么,尤其是对那些已经被告知有潜在糖尿病危险的读者?是不是说首要任务是减掉至少5%的体重?当然是的,主要的减重方式包含锻炼和更少摄入脂肪,所有这些因素都是相关的。当时这些数据更深层的意思是,如果你有在运动但却没有降低体重,或者你已经减少脂肪摄入量,但依然没有降低体重,那么你就必须要重新考虑你的减重计划了。

好消息是:研究同样显示,那些做到所有三项(即为减重7%以上;每周运动150分钟以上,并且能减少日常脂肪减少25%)的人群能降低80%的糖尿病患病机率!以下的2006年数据清晰明确地显示了降低风险的3个重要因素;断线表示没有减重的几率:很明显可以看到,这样稍有改善但并没有较大的实质性提高:

diabetes obesity

 

糖尿病风险以及生活习惯改变

我认为这项研究非常有价值,它让人们看到自己的生活习惯到底是否适合自己。现在,主要的问题是——怎么减重?好吧,如果我真的找到一个方法并且申请专利,那我就发大财了。郑重其事的减重是一件极其困难的事情,其难度堪比戒烟。我们知道的是,节食并不那么管用——那些通过不断节食减重的人只要稍稍增减一点饭量那些减掉的重量就立刻回来。不,简单地点,我们都必须重新慎重地考虑我们的生活习惯问题,这可能比我们想象的要困难很多;有效且持续的减重一定是包含了节食以及规律的锻炼。别忘记了我们的黄金规则:每周150分钟的锻炼,让心脏快速跳动的锻炼。

你知道你可能超重了多少吗?

我做了一个简单的最大体重指数(BMI)计算网页,读者们可以前往这个地址计算以下你的指数,正常,超标,肥胖,以及病态肥胖等。

补充阅读(以下为译者编写部分)

人体的细胞需要由糖分来帮助其正常运作,糖分进入血液是由一种叫做胰岛素的激素来协助完成的。如果人体没有分泌足够胰岛素或者人体产生对胰岛素的抗体-即对胰岛素的功能不能正常发挥,那么糖分就会在血液中累积无法进入细胞进行正常的运作。这就是糖尿病的产生根源。

糖尿病一般分为I型和II型糖尿病。其中,I型是人体的胰腺不能正常分泌需要的胰岛素;II型是人体的胰腺分泌的数量不足或者身体对胰岛素产生抗体。II型糖尿病是一种需要终身观察和治疗的慢性疾病,幸运的是现在可以通过,

改变生活习惯,自我调节,以及部分药物协助的方法来控制血糖含量以避免由此导致的其他多种复杂的并发症。临床常见为II型糖尿病,其发病原因主要有:遗传,环境以及怀孕等。

 

请参考我其他的有关于健康的文章


Translation: Sherry Wang  from 《母子健康》杂志文章

抗生素益生菌?

(This article was originally printed in my monthly column in Pregnancy & Parenting magazine 《母子健康》, available at magazine stands all over China. It’s their translation of my blog post about probiotics. You can read all my 《母子健康》articles here.)


一般来说生活在北京基本上就像生活在一个充满了毒物的世界里,每天被我们周围的空气以及吃的喝的“轰炸”,大家都努力保护自己和家人的安全,但会不会因此有人走到另一个极端:太干净?我们非常认真地保护我们的家人不被有毒物质伤害,但保护过度会不会也是一种伤害?这不仅是一个学术问题,很多科学家开始发现不是所有的菌类都是有害的。换句话说,就是细菌也分为益生菌和有害菌。越来越多的证据告诉我们新生儿在生命的最初几个月里需要暴露在一些菌类环境下,否则他们可能会产生一些免疫系统疾病,如花粉热,湿疹以及过敏反应——甚至在成年人身上发展为肥胖症。这种叫做“过度卫生”。

probiotics health children

比如,去年夏天的一个非常好的由400个家庭参与的研究表明,在孩子出生后的第一年内,对于那些有养狗狗作为宠物的新生儿家庭,宝宝患感冒或耳部感染以及抗生素的使用上比其他未饲养宠物的家庭要低30%。研究人员推断,与经常外出溜达的宠物狗狗呆在一起,孩子们可能会接触到狗狗身上携带的菌类,在最初的几个月里对他们免疫系统的建立是非常有益的。但我们是不是要赶紧去买条狗回来?当然不是——尤其可能很多孩子对狗毛过敏。这个研究并不是第一个发现这种现象的,但它引起了非常有趣的话题:如果那些对狗毛过敏的孩子在出生后的几个月里都与狗狗在一起生活,他们还会不会对同样的狗毛过敏呢?
另外一个例子,有越来越多的例子证明,剖腹产的孩子可能更容易患哮喘或者花粉热。一项新的研究也显示,剖腹产的孩子在童年期比自然产的孩子患肥胖症的可能性要高两倍。分析其可能的原因也再次符合了早期是否暴露在各种细菌环境中的说法:剖腹产的孩子没有经过母体产道也就没有接触到顺产可能接触到的细菌,这样不能激发身体重要的免疫系统反应从而形成免疫能力。而或许经过产道接触到的细菌可能正是宝宝们从未真正运作的肠胃的最好”第一餐“,因为那些细菌群里或许正含有某种能够控制孩子体重的一类菌。

这就引出了一个非常有趣的研究领域:益生菌。我们都知道“抗生素”是杀死坏细菌的,但我们的身体里大约含有几万亿的好细菌,他们对我们的日常生活起着至关重要的作用。比如,我们的消化系统内存在了很多特定种类的菌,它们担负着分解我们摄入的食物,刺激胃肠蠕动等重要的工作。抗生素,尤其是强效的抗生素,经常在清除病菌的同时也将这些益生菌一扫而空——这就是为什么很多人在服用抗生素后会有腹泻症状的缘故(许多女性还会有阴道酵母菌感染的病症)。

好在很多数据证明,服用抗生素的同时也摄入益生菌可以大幅度降低这类常见的服用抗生素造成的副作用——腹泻症状。一家生态协会的分析荟萃显示,服食益生菌能降低48%患腹泻的可能。当然有很多种类的益生菌,这样研究提示大剂量的(500万单位以上一天)的鼠李糖乳杆菌或布拉酵母菌是最为有效的。与我这项研究非常有意思,我确定会向我的患者推荐摄入多点益生菌尤其是在服用抗生素期间。

益生菌同时也是各种感染性腹泻的最佳康复药物,另一项2010年一项重要见就也表明服用益生菌会帮助身体更快恢复。所以是时候给你的家庭药箱里备上一些益生菌啦!