Category Archives: 《纽约时报》中文网撰稿

《纽约时报》中文网撰稿

多快好省的锻炼法则

(The original English version is here: “A 7 minute Workout That Really Works”. Translated for my New York Times Chinese health column here.)

“最小投入换取最大回报”——这似乎是深夜唬人的电视购物广告的台词,但它实际上是正式发表于美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)5-6月刊上的一篇运动医学评论文章的副标题。尤其是经《纽约时报》报道后,这篇题为《身体自重高强度循环训练》(High Intensity Circuit Training Using Body Weight)的文章正成为全球各大媒体的头版头条。文章讨论的是一个热门话题——高强度间歇性训练(high intensity interval training),即短促而激烈的训练,并在训练过程中辅以短暂休息。之前备受推荐的是每个星期进行150分钟的适度训练或90分钟的高强度训练,而现在你只需每次进行15分钟的高强度间歇性训练,每周坚持3次,即可取得类似的健康益处。

首先,咱们先稍稍回顾一下锻炼的好处吧。包括美国疾病预防控制中心(CDC)在内的权威机构都推荐采取将有氧运动与肌肉力量训练相结合的方法,因为广泛的研究结果显示,这种训练方法能有效减少早亡以及罹患冠心病、中风、高血压、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等疾病的风险。在对已有论文进行了荟萃研究后,美国疾控中心得出以下结论:每周仅进行90分钟的适度锻炼会使早亡的风险降低20%;在一定范围内,锻炼时间越长,降低早亡风险的效果越好,到300分钟时,风险会降低40%,达到最佳效果,超过300分钟后,效果便呈递减趋势。

但我们很多人每周的锻炼时间甚至达不到30分钟,更远低于90分钟或150分钟的推荐量。缺少锻炼是全球范围内主要的健康杀手之一,健康指标与评估研究所(The Institute for Health Metrics and Evaluation)是由美国华盛顿大学(University of Washington)主管的独立全球卫生研究中心,该机构研究数据表明,在美国缺乏锻炼名列第6大健康杀手,在中国是第10位。我们越来越不爱动了,所以多快好省的健身方法在我们当今社会发挥着至关重要的作用。早在1996年,高强度间歇性训练法首次获得推荐,当时由田畑泉(Izumi Tabata)教授领衔的一个日本研究团队将60分钟适度训练与4分钟室内健身自行车高强度训练进行对比后发现,高强度间歇性训练组的有氧运动量与低强度训练基本一致,而且前者在无氧运动方面有更显著提高。美国南伊利诺伊州立大学(Southern Illinois University)运动与健康教育系2011年对超重大学生进行测试后发布的一项研究表明,仅仅15分钟的高强度训练就能将他们静息能量消耗(代谢率)持续改变72小时,这相当于35分钟常规锻炼的效果。另外一项对新南威尔士大学(University of New South Wales)医学部教职员进行的研究显示,每次进行15分钟高强度间歇训练,每周坚持3次,与传统的耗时更长的锻炼相比,其减肥和降低胰岛素抵抗的效果实际上更好。我认为这些发现非常重要,因为在大部分国家,随着肥胖现象的增加,糖尿病患病率不断攀升。

谈到体育锻炼,我承认我不是一个运动狂,算是个很懒散的人,因此我更青睐某种立竿见影的快速健身法。我去年秋季第一次听说高强度间歇性训练法的时候,就开始每天早晨进行5分钟例行锻炼。先是30秒钟内进行尽可能多的下蹲后促腿运动(squat thrust),休息10秒后再重复10轮,如此下去,一共练习5分钟。除了这种运动,进行高强度的跪式俯卧撑、深蹲、立卧撑跳、平板、卷腹等动作也同样有效,前提就是每组动作练习到力竭,进行短暂休息后就立刻恢复练习。我承认,一个月后,我停止了这样的例行锻炼——每次我都是先下定决心要好好坚持锻炼但最后却半途而废。但坚持锻炼的那几周,我确实感觉自己体魄健壮、身体灵活了不少,而且每次锻炼后都感觉到了肌肉酸痛。我从上周开始执行这种纽约时报中文网新推广的7分钟循环锻炼,中途辅以30秒钟的间歇。通过循环训练,你不断交替地锻炼了不同的肌肉群,最终整套训练完成下来,你的所有肌肉群都得到了锻炼。你可以选择任何锻炼形式来进行高强度间歇性训练,但这种特殊的循环训练的一个额外优点是你不需要进行任何负重训练或借助运动器械,只需要一面墙、一把椅子和你自己的身体。这种训练在任何地方都可以实现——在你的家里、办公室或宾馆房间内。

训练方法为,练30秒、休息10秒,如此往复,每次训练共持续7分30秒。你也可以将这个过程再增加一到两遍,以便获得更好的效果。训练过程中的短暂休息很重要,因为这样能增加健康的代谢反应。训练过程中,你肯定需要借助工具来记时。对此,我发现许多智能手机或平板电脑应用程序是不错的选择。经过适当的设置,它们会很准确地在间歇时间发出提示声。你只需在你的应用程序库中搜索HIIT、Tabata或“间歇计时器”(Interval timer),然后在众多程序中进行挑选即可。

这里的关键是你需要真正强迫自己坚持下去,而不是随性地玩玩。关于运动强度,许多研究报告都提到了“不愉快”、“不舒服”等字眼。许多研究报告还提到了一种被称为“最大摄氧量”的概念。最大摄氧量是通过氧气传感器测量出来的,但它总体上能与你的最大心率值进行关联。因此,我们都应该知道自己的最大心率值。幸运的是,这很容易计算出,你可以在网上搜到网络计算器,也可以自己计算。科罗拉多大学博尔德分校(University of Colorado at Boulder)应用生理学和运动学的田中博美(Hiromi Tanaka)博士等人2001年发表的一篇研究报告推出的一个计算公式为:运动时最大心率=208-0.7x年龄。例如,我45岁,我的最大心率值(即最大摄氧量)是208-0.7×45=177(次/分钟)。如果我想达到每周150分钟的低强度运动目标,那么我的适度运动时的目标心率值为最大心率值的60%,即0.6×177=106(次/分钟)。做强度更高的运动时,推荐心率值为最大心率值的80%,对我来说,就是142(次/分钟)。我通常能通过30分钟的室内跑步或踏车训练使心率达到这个值,而且坦率地讲,这样的运动我并没有感到丝毫的不适。但对于更剧烈的高强度间歇性运动来说,最大心率值的90-100%为159-177(次/分钟)。所以每次完成上述的例行训练后,我确实感觉有点“不愉快”,因为心率达到了160,也是我应该达到的值。

所以现在我实在没有理由不进行锻炼了。我只需每天早起10分钟,或者早上其他事情做得更快一点,然后完成一到两轮的例行锻炼,每周坚持3次。有了这个运动量再加上我每天骑自行车上下班的运动量,在给病人提标准化生活方式的建议时,我可以更加底气十足了。

我觉得这种以亲身经历为证的运动研究是很有说服力的,因此它也改变了我以前给病人进行开导时惯常的话语方式。以前,我总是向病人提及惯常推荐的运动时长(即每周低强度运动150分钟或高强度运动90分钟),但现在我可以将运动形容得更有吸引力——15分钟一次,每周3次。当然,这对于已经在坚持健身或参加体育运动的人来说,并无吸引力。而且,关于高强度间歇性锻炼,目前还缺少长期效果和风险减少方面的数据。但对于像我本人这样几乎不参加体育活动的“沉默的大多数”而言,进行高强度间歇性锻炼很显然比什么都不做要好很多,而且从全球范围来看,它可以挽救数以百万计的生命

别提PM2.5了——臭氧才是新威胁

Shanghai Skyline in thick Fog

官方报告显示,北京今年上半年的细颗粒污染物(PM2.5)污染指数有显著改善。我对此刚刚怀有希望,就读到一波紧跟其后的媒体报道,这些报道聚焦官方所谓的另外一种空气中主要威胁——地面臭氧(O3)。臭氧污染主要产生于汽车尾气产生的氧化物、工厂废气以及含有化学物质的烟雾与阳光进行的化学反应。近期的媒体报道和中国国家环境监测中心明确地指出,这个夏天,在一些炎热且阳光照射强的日子里,指数最高的污染物往往是臭氧,而不是通常的PM2.5。不过,臭氧的确比已被充分研究的PM2.5对人体健康有更大的危害吗?如果是的话,我们平时戴的口罩和室内的空气净化器会起到任何防护的作用吗?

我们当中大部分人都通过关于全球变暖的讨论而对臭氧有所了解。正是由于位于高层大气中日渐稀薄的臭氧层,我们才免于太阳紫外线辐射的危害。但是在地面附近,臭氧对我们的肺十分具有破坏性,不仅会导致短期与长期的危害,还会提高死亡率。臭氧的浓度总是在夏天阳光充足的下午达到最高值,因为此时太阳释放出的紫外线与空气中的化学物质——特别是那些声名狼藉的旧式柴油卡车喷出的毒烟——产生的反应最活跃。世界卫生组织2005年公布的空气质量参考指数建议的安全臭氧浓度低于每立方米100微克(以暴露在污染环境下8小时为极限)。若臭氧浓度高于每立方米160微克,则会对身体相对虚弱的小孩和肺病患者产生不健康的影响。若臭氧浓度高于每立方米240微克,则会对所有人都产生危害。中国环境保护局的参考指数遵循了世界卫生组织每立方米160微克的中期目标,而美国环境保护署的空气质量指数将安全的“绿色区域”定为在每立方米120微克以下。

北京7月中旬的热浪中,下午的臭氧浓度经常超越以上所述的三个临界值——一般都在每立方米200微克以上,最高达到每立方米299微克。在美国的洛杉矶——长期以来作为美国臭氧污染最严重的城市——经常有臭氧浓度超过每立方米200微克的日子,但已经比几十年前经常超过400微克每立方米的臭氧浓度好得多。所以说,北京的臭氧浓度虽然相比之下没有PM2.5浓度危险(2014年北京PM2.5浓度的平均值是每立方86微克,比洛杉矶的每立方米18微克高很多),但是经常处于不健康的范围内。

臭氧与PM2.5的比较

提起症状,臭氧看似会比PM2.5更快地导致不良反应。你在炎热的夏日里外出的时候,可能觉察到你的眼睛刺痛、头砰砰地跳、嗓子干热、咳嗽并且感觉有点上不来气。就我个人而言,我在骑车去诊所的路上有时确实为这些症状所困扰,特别是在傍晚的下班高峰时期,因为那时候臭氧的浓度往往最高。幸运的是,我还没有出现像哮喘发作那样更严重的症状,不过我确实十分担心臭氧对儿童的影响,尤其是那些住在阳光充足而车水马龙的大街旁且患有哮喘的儿童。不仅如此,健康的头痛也有风险。一项2002年的调查发人深省,该研究调查了一群居住在雾霾笼罩的南加州的健康儿童。因暴露在臭氧污染的环境下,那些户外体育运动时间长的儿童患哮喘的几率是大部分时间留在室内的儿童的三倍之多。

但是哪一种污染物更危险呢,是PM2.5还是臭氧?美国为学校制定的空气污染行动计划将PM2.5和臭氧列为对儿童同等危险的污染物。无论PM2.5还是臭氧,只要空气质量指数超过200(相当于8小时暴露下,臭氧浓度达每立方米225微克),学校就需要让所有孩子待在室内。对于患有哮喘的儿童来说,该行动计划则建议更严格的空气污染指标临界范围——100至150。

但是这些是否说明我们在北京真的应该改变一些生活习惯?我们是否应该采取与现在防御PM2.5不同的对策来对付臭氧?

说实话,我并不认为我们需要针对臭氧做出相应的改变。尽管世界卫生组织的空气质量参考指数与美国环境保护署于近期发布的一项调查显示,臭氧污染与死亡率以及肺病发病率均成正相关,在我看来,关于臭氧的长期数据并没有显得像PM2.5一样令人担心。例如,PM2.5很明显地致癌,并正式出现在世界卫生组织的致癌物名单上,然而关于臭氧的数据并不显示臭氧与癌症具有很强的相关性。另外,PM2.5对心脏的直接破坏已被非常全面地记录下来,而关于臭氧的数据却没有建立如此确定的关联。

不过,虽然从长期看来臭氧并没有PM2.5那么危险,短期的症状更容易困扰我们每一个人,特别是现在正值夏季的时期。高危人群或者在臭氧浓度较高环境下通勤的人——包括乘坐公交车、出租车以及地铁的人——应该考虑佩戴防臭氧的口罩。即使你既年轻又健康,一旦你感到地面臭氧导致的症状比较严重,就也应该考虑佩戴防臭氧的口罩。

但是问题在于,大多数口罩中应对PM2.5的无碳过滤材料对更为微小的臭氧分子只能起到很有限的作用。一个研究显示,这类过滤材料只能去除三分之一的臭氧。用口罩去除臭氧最有效的办法就是在其中加一层碳。此类特制的防臭氧口罩最初是为焊工特别设计的,而并不针对普通消费者。焊接是一个格外危险的职业,因为焊接时的高温可以产生极高浓度的臭氧,是美国职业安全与健康署标准的12倍多。因此,焊工的肺病(包括哮喘)发病率要远高于普通人群。

市面上出现了几款利用这种特殊技术的含碳口罩。以上的研究和另外一个更新的研究表明,含碳的一次性口罩——如对PM2.5有90%功效的3M 9913型——可以在正确使用的情况下去除98%的臭氧。我认为这还是很了不起的。更重要的是,研究还显示,含碳口罩使肺功能稳定,无碳口罩则使肺功能下降。此外,含碳口罩的碳层经过40小时的使用之后,依然可以很有效地过滤杂质。这意味着像我一样的上班族可以在上下班时带上这类口罩,每个口罩至少可以使用两周。用脏了之后,或者在大多数情况下都是橡皮带先断了之后,就可以扔掉。

室内空气

Little girl with toys wearing a protective mask室内的臭氧污染一般只有室外污染程度的40%到50%,可是由于我们在室内的时间比在室外的时间要长很多,一个研究的估算显示,我们接触到的25%至60%的臭氧都来自室内。

幸运的是,解决这个问题的办法已经被我们当中的很多人采纳——买一个空气净化器。你也许已经发现,质量较好的空气净化器已经包括一层活性炭过滤网以及一层HEPA过滤网,二者均能去除PM2.5。室内的臭氧并没有PM2.5以及致癌的甲苯、甲醛气体一样危险。在中国新装修的房子中,由于成本较低的家具、墙和地板的存在,类似的挥发性气体的浓度经常居高不下。空气净化器的碳过滤层可以非常有效地去除臭氧和这些挥发性气体。

我的底线

我最近有几次严重的哮喘发作,虽然现在已经恢复,但是我对病情复发还是心有余悸。鉴于最近媒体关于臭氧的一系列报道,我已经决定,我所需要的唯一一个改变就是要在臭氧浓度高的日子里戴含碳口罩(也同时含有N95材料)上下班。现在每当我使用显示污染指数的手机应用的时候,除了看PM2.5的浓度以外,我也会看一眼臭氧的浓度。我在家里已经十分安全,因为我的室内空气净化器含有活性炭和HEPA过滤层。

在这个夏天里,我也对儿童和患有哮喘的病人格外关注,我要确保他们更加了解炎热的天气众臭氧对人们的具体危害。与往常一样,在北京健康地生活需要常识与公共健康教育的结合。对于臭氧而言,采取很多和应对PM2.5同样的防护策略应当可以让大多数人保持健康。

翻译:董一夫. Translated and edited by Jonathan Ansfield and Ke Xu for the New York Times, originally published there at http://cn.nytimes.com/china/20150812/cc12ozone

请参考我其他的有关于健康的文章

wechat600

我在中国的患病经历:都是雾霾惹的祸?

happy kid in the field

现在,时间已经过去了几个月,沐浴在夏日骄阳下的我一派安然无恙,但我得承认,整个冬天我的身体都很不好。

一切开始于去年的11月,我这辈子第一次遭遇骨折。那是场愚蠢的事故,自行车在油斑上打滑,害我断了一根锁骨,烦人的疼痛意外地折磨了我一个多月之久。但是,远比这更糟糕的事情还在后面——去年12月,我被诊断为哮喘,需要两个吸入器才能改善呼吸。这场病是在不知不觉中降临的,我开始在深夜里因胸痛而醒来。起初,我还以为这只是从自行车上摔下来导致的肋骨部位瘀伤,但后来我又开始感到呼吸急促。一天早晨,我突然惊醒,大口喘着气,这让我终于决定去找我诊所的同事给我看看。

我的胸透检查结果正常,但呼吸测试显示我的肺功能只有正常的60%,她说我可能患上了哮喘。我永远也不会忘记头一次吸入沙丁胺醇气雾剂(albuterol,一种β-肾上腺素受体兴奋剂,用作治疗哮喘以及其它梗阻性肺病的支气管扩张剂——译注)后的感觉:短短的几分钟之内,一个月来胸口像踩了只大象般的压迫感迅速解除了,我的肺中充满了宝贵的、受到污染的北京空气,那刺激性的气味在我却是前所未有的甘甜。

这让我相当肯定自己确实是患上了哮喘。虽然症状改善后我如释重负,但哮喘这个诊断仍令我感到震惊和不安。一个成年人突然之间就得了哮喘可不能算是寻常事,我满脑子想的都是:这准是空气污染惹的祸。我在北京生活了八年,从多次“空气末日”(airpocalypses)下喘息求存,尽管我像患了强迫症般尝试过用各种方法来保护自己,最终还是没能逃脱空气污染的魔爪。我觉得自己简直是个傻瓜,居然以为自己能避免污染对健康的长期影响。我博客中所有关于口罩和空气净化器的博文;我关于在中国健康生活的TEDx演讲;我的介绍中国有哪些健康生活方式的书——这一切突然都好像变成了包着糖衣的一厢情愿,我那玫瑰色的眼镜终于被现实粉碎,我所居住的这个城市“黄色大雾”真实的铁青面目暴露在我的眼前。

我觉得自己被困住了,面对着无声无息、冷酷无情地从门窗缝隙渗入的呛人的恶魔,我是那样地无助。我才刚手忙脚乱地堵上一处漏洞,它马上就能找到另外一个。焦虑充斥着我每天的生活,无论我是在工作还是在家,它无时无刻不在分散着我的注意力。在和家人或是患者相处时,我不再能够全神贯注。我疯狂地重复检查我所有的空气净化器,在我的办公室里也增加了一台,并把我骑自行车上下班时戴的口罩从N95升级到N99。在家中冥想时的燃香一下子从可以让人放松的工具变成了令人烦扰的PM2.5来源。我甚至考虑过那个显而易见,但先前在我眼里毫无吸引力的“治愈出路”——逃离中国。

正如你所看到的,我对这事儿的应对可不怎么样。塞缪尔·约翰逊(Samuel Johnson)曾经说过:“疾病让人变得很自私。遭受疼痛的人总在寻求解脱。”我甚至还撰写了一篇长长的博客文章来记述自己的新病情,它对我生活造成的深远影响,以及我想要保护自己免受污染的各种绝望的尝试。在完成初稿后,我感到自己宣泄得畅快淋漓,也十分满意那文章,觉得它完美地道出了我的状况。不过我决定推迟发布,以便以后还可以再改改。

几个月后的现在,我真庆幸我没有发布这篇文章,因为我之前被诊断为哮喘的疾病已经完全消失了。而且我也认识到,自己的症状很可能与中国的空气污染没有任何关系——我的病完全是一场感染,在世界上的任何地方都可能发生。

导致我发现这一点的,是事态的惊人转变。在接受气雾剂和类固醇治疗几周后,我确实感觉好多了,但是,2月中旬我再次开始气喘,还伴有非常奇怪的,看起来完全无关的症状,如肌肉疼痛和经常性头痛等。然后,夜间的疼痛再次来袭,除夕之夜,我又一次喘息着醒来,这次还加上了发热和头痛。于是,这一夜的大部分时间,我的家人既不是在准备包饺子,也不是在看春晚,而是在医院的急诊室里守着我。在那里,我被诊断出患有非典型肺炎,并开始接受抗生素治疗。七天后,我所有的症状——包括哮喘的症状——都消失了。自那时以来,我再也没有碰过气雾剂。

抗生素的作用是杀灭细菌。既然这种药彻底治愈了我身上的肺炎以及我以为的“哮喘”,那么很显然,这几个月来细菌一直在感染我的肺部,是它引起了我所有的症状:从夜间的胸痛到最后才出现的较为传统的肺炎症状,包括气喘和哮喘。

回过头来看,我和同事们一开始将我的病归咎于空气污染,并不能算是不合逻辑的假设,因为我最初的症状中并没有肺炎感染的典型特征,而且也有强有力的证据表明空气污染可加重哮喘——然而,像我这样一个原本十分健康的人会因为空气污染而患上哮喘却并没有得到过明确的证实。是的,很多研究确实显示,在污染高峰期间,因肺炎入院率有所增加,所以或许通过这种间接的途径,空气污染仍然要对我的病负部分责任——但实际上,去年冬天的空气污染远不比以往的冬天严重。

如今回想起过去那难熬的几个月,我居然那么容易就陷入了时下流行的“全是中国的错”的游戏,这让我很不安。对于居住在北京的中国人和外国人来说,抱怨各种环境问题已经成为一种根深蒂固的条件反射。触目惊心的报道司空见惯,以致我们已经见怪不怪,很容易就往最坏的一面想。所以,我、我的同事和朋友理所当然地认为是空气污染引起我出现疑似哮喘的症状。但是我们都错了。

因此,我从语言和立意两方面对我那篇未发表的文章进行了彻底的修改。不再是单纯的喋喋不休,它变成了一次关于环境风险与人们与生俱来的遗传性健康风险的细致入微的讨论。但更重要的是,它已成为——至少对我来说——一个前车之鉴,警示着人在面对疾病和痛苦时出现的不可预知的反应,以及在此过程中暴露出来的脆弱。在这场我曾经历过的最严重的疾病期间,我既焦虑又无助,退化成了一个只知道挣扎求存的空壳。我拼命地想从这场突如其来的疾病中寻找一点意义,一些积极的结果。回首过去,我对自己有点儿失望,我居然对一个其实并不怎么严重的疾病诊断作出那样负面的反应——与我诊所的患者相比,我的痛苦是多么微不足道啊。我发现,在疾病面前,我的情感储备并没有我所希望的那么深厚。

从这段让我谦卑也让我脚踏实地的亲身经历中,我还找到了不少积极的萌芽,因而这整场考验反而成了一种意外的福分。我现在对生病的人抱有更深切的同情,我明白了如果医生想要“治愈”患者,患者自己对病情的认知或许比实际的病情更为重要。我比以往任何时候都更清楚地意识到在头脑与身体以及身心健康之间都存在着相互交织、密不可分的深层关联。

我再也不想对痛苦和疾病这样措手不及,我不断地反思应如何提高自己可能需要储备的任何内在力量(即使是在精神层面上)。正如《纽约时报》(The New York Times)的专栏作家戴维·布鲁克斯(David Brooks)在他的新书《品质之路:通往卓越生活的卑微旅程》(The Road to Character)中所说的,痛苦“让你更了解你自己”。如今我又能陶醉在与我妻子相处,与我们的两个可爱的儿子玩耍时的纯粹的喜悦之中了。我对我们每个人的健康都充满了感恩之情,要知道,它们是如此稍纵即逝呀。

请参考我其他的有关于健康的文章

Translated and edited by Jonathan Ansfield and Ke Xu for the New York Times, originally published there at http://cn.nytstyle.com/living/20150612/tc12healthblog

wechat600

 

为人之父

with_3_kids

随着我自己的第二个父亲节即将到来,我也开始反复忆起自己的父亲——十多年前他离开了人世。每次重返波士顿的家时,我总要开车驶过清冷的科德角高速公路,来到老兵公墓。我会坐在他墓碑边修剪得平平整整的草地上,仰望着蓝天,沐浴着阳光,感受着树间吹过的轻风。我会跟他讲起自己在中国的历险,但我猜,他早就知道了。我也知道,他跟我的儿子亚历克斯(Alex)肯定能相处得十分融洽,而且我相信他一定会一如往昔,深深为我自豪。接着,我咽下苦涩的思念,拂去他墓碑上的尘埃,独自一人驶在回家的路上,默默希望他仍然没有离开我们的家。

当我回忆起父亲时,我也在思忖着为人父的重要性,以及尽自己所能养育子女,对我来说多么有意义。我父亲已经尽其所能,在当年,他是个非常典型的父亲,把精力主要放在供养妻儿,而非培育孩子上。那会儿他打了三份工,养活妻子和四个不到五岁的孩子。我们四兄妹正是藉着父亲平和、无条件的爱,开始一路走出了自己的生命轨迹与节奏。有些人在探寻自己的道路时要多花些时间,我也是其中一个,但作为一个晚熟的人,我对自己取得的成绩已经十分满意。

20131222_153838_Android

现在我发觉,探讨父亲的角色,以及它在代际间和中美文化间存在的差别,是件十分有趣的事情。我最近读到了美国疾控中心(CDC)于去年冬天发布的“全美健康数据报告”之《父亲与子女间的互动》,了解到了父亲与子女们共处的时间。数据再次证实大部分美国父亲十分亲历亲为,采取的方式远比我父亲那会儿更为现代。在和五岁以下婴幼儿共同居住的父亲中,有98%的父亲每天跟子女玩耍,90%的父亲给子女洗澡、穿衣或换尿布,60%的父亲每周至少会给孩子们读几次书。这些数字自2002年调查以来又有所增长。我自己也属于这个凡事亲自上手的组别,而且这是我深思熟虑后的结果。在我看来,相比守护着孩子人生之初的这几年,尽自己所能养育和引导他们,我的职业发展实在是次要的。

而今,我浸淫在中国文化中已有将近10年,我也看到了中国和美国的爸爸们存在着显著的文化差异——但这些是真实的差别,还是肤浅的传闻?此外,这两种不同的养育方式,会有哪种更为“优越”吗?

我找到了几篇非常出色的相关述评,包括2009年发表的《中国城市的育儿与为父之道——一种社会学视角》和去年的《中国文化中的父亲:从严父到慈父》。这些文章的观点相近:中国社会在过去半个多世纪以来发生的翻天覆地的变化,同样也对父亲这个角色带来了影响。传统的儒家传统式父亲形象正在慢慢柔软化,变为更细致、更西方式的父亲角色,但中国的老爸们仍然更加强调规矩,而非慈爱。不过,我们几乎不可能概括一个标准的“中国式爸爸”形象,因为来自不同经济背景和地区,来自城市和乡村的父亲们,他们养育子女的方式显然千差万别。

twins_second_birthday

 

相比传统的权威式父亲角色,我个人更偏爱现代权威式风格。我同意孔子所说的“父为子纲”——不过当然了,我们也不能忽略了女儿们。我也认同他那句“为人父,止于慈”。还有一句名言叫“孝莫大于严父”。可是,我也能在瞬间想到一大堆比上述这些更重要的东西:培养自信心;建立正直的人格;对人们不卑不亢,诸如此类。跟所有家长一样,我可以评判和选择养育子女的最佳方法,而最好的路径往往是择取中庸之道。听闻近来的“虎妈”轶闻,我真的有点害怕,但我知道孩子们确实需要引导。我不会想要争取成为子女的好朋友,可是如果我们有幸能成为朋友,我当然会更加庆幸。

我希望儿子能长久充满爱意地看着他的英雄老爸吗?我当然这么希望。但如果,他能给予我的是尊重、诚恳的对谈和温情,我也将心满意足。我想,如果他每次打电话时能在末了说声“我爱你,爸爸”,这真的会很酷。我也没法控制自己,我会永远告诉他我爱他,不管他长到多大,不管这会不会惹他不舒服,也不管他做了些什么。

 

20130316_102958_Android

我已经知道,在今年我将度过一个完美的父亲节,这一天,我的亚历克斯将满16个月大。我们会和往常一样,沿着林荫大道走进早教中心,跟其他几个小宝宝一起玩儿;然后爸爸妈妈将在附近的餐馆里轻松吃一顿,而他则美滋滋地睡上一觉。我简直想不出还有哪种安排比这种更好,让我们度过这一天,或者任何一个周日。但在这一天,我还会拿出爷爷的照片,讲述这位他从未谋面的祖父的一生。

 请参考我其他的有关于健康的文章

wechat600

孩子最好几点上床睡觉?

baby sleeping on big pumpkin

睡个好觉对我们所有人都至关重要,但是对孩子来说尤其如此。我的儿子亚历克斯(Alex)17个月大了,而且生活非常有规律,每晚8点上床睡觉,通常早上7点半醒来。再加上白天睡的一两个小觉,他每天能睡12个小时,达到了推荐标准。但我家楼上邻居家刚学步的小孩每晚都兴奋地跳上跳下,在大部分时候要到至少晚上10点才睡。很多中国家长告诉我,他们家的孩子在晚上9点、10点甚至11点才睡觉——这比我的美国同事和其他儿科医生同事家的孩子睡得都要晚多了。这种现象也许并不具有普遍性,但这种睡眠模式的显著差异背后,究竟隐藏着什么原因呢,更重要的是,到底哪种方式对孩子更健康?

一项在2005年发表的研究支持了我个人的观察,指出中国儿童不仅入睡时间晚于美国儿童,而且起得也更早。这项比较研究显示,中国小学生睡眠时间比美国同龄人整整少了1个小时(9.25小时vs.10.2小时);更令人担忧的是,中国儿童还抱怨说,他们在白天感觉很困。主要问题不在于你家孩子几点钟上床:更重要的是他们每天的总体睡眠长度(包含白天的小睡,不过大部分五岁以上孩子就不再午睡了)。睡眠研究已经证实,学龄前儿童每天需要11-12小时睡眠,而学龄儿童需要至少10小时睡眠,青少年则是9-10小时(婴儿需要16-18小时,成年人为7-8小时)。如果你家五岁大的孩子晚上9点半上床,早上6点半起来,而且已经不再睡午觉,那么,每天9小时的睡眠对他们的长期健康是不够充分的。

晚上睡得不够,白天自然会犯困,这也是睡眠不足的一个主要问题。一项2013年发表,针对中国儿童展开的系列研究表明,缺觉和白天犯困,这两点都会导致学生在校表现较差。在本研究中,大部分学童是在晚上9点到9点半睡觉,几乎所有孩子在早上7点起来,因此很多儿童每天缺了半小时到一小时睡眠。这看起来不太严重,但跟任何债务一样,睡眠债迟早也是要还的,而且光靠在周末睡个懒觉还不足以弥补这笔欠债。缺觉问题日积月累,就会导致注意力时限、学习积极性和考试成绩出问题。研究人员推测,负责处理注意力、创造性活动、积极性和抽象推理的大脑额前叶皮质,特别容易受到睡眠不佳的影响。他们因此得出结论称:在中国社会,儿童在睡眠不足的情况下仍然要在学业上投入大量时间,我们的研究结果为此提供了一则警示寓言。

从同一项研究中也能看到一个好消息:哪怕只是将学校上课时间推迟半个小时,也能显著延长学生睡眠时间,改善他们白天的困倦感。研究人员在上海六所小学展开了干预研究,将上课时间从早上7点半推迟到8点或8点半,这让学生们得以多睡了近一个小时——更重要的是,他们不怎么抱怨上课时犯困了。这跟全球其他地区的各项研究结果吻合,也为在美国不断推进的运动提供了理论依据,这项由儿科医生领头的运动倡议将学校上课时间延迟到上午8点半。仅仅做了这项调整,就能让孩子会多睡一会儿,并有可能提高他们的成绩。

除了在校表现,睡眠不佳还将导致儿童(以及成年人)超重和肥胖风险增加。2007年,一项范围遍及全球36项研究的荟萃分析显示,在儿童睡眠时间偏短和体重增加之间存在强烈的独立关联,而且这样的关联一直持续到成年阶段。在安徽省,一项针对500名青春期双胞胎的研究显示,在缺觉跟增重之间存在关联。而2010-2011年,一项涉及逾4000名中国东北农村地区儿童的研究发现,肥胖儿童往往更有可能睡眠不足(含午觉在内不到7个半小时)。虽然这并未构成因果关系,但两者间的联系仍然让人忧虑。造成超重的可能是生理因素,因为研究已显示,睡眠不足可改变控制食欲的激素分泌。缺觉导致瘦素(leptin)分泌水平降低,生长激素释放肽(ghrelin)水平增长,而后者会增进我们本能的饥饿反射。鉴于中国肥胖儿童比例正在以惊人的速度增长,我觉得所有父母都至少应当考虑到子女的睡眠问题。

我管不到楼上人家吵闹的小孩,可是在我们自己家,我很开心我们让亚历克斯养成了良好的睡眠习惯,而且即使必要时,他在晚上8点半或9点就寝,我们也能保证他每天得到充足的睡眠时间,这样能一直坚持到他青春期前。另外,在我们选择学校时,能让孩子晚点起床,将绝对是个加分项。

Original English version: What’s The Best Bedtime For Kids? Reprinted from my New York Times column