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春节怎么吃才健康?

Family enjoying Chinese meal in traditional Chinese clothing

2014 年,我迎来了在北京的第七个春节,大年三十晚上总是一年中最精彩的时刻之一,我会与妻子、岳父岳母以及家中的其他亲戚度过一个美好的夜晚。在这几个小时里,一大家子二十几口人会不停地大吃饺子和点心,把各种各样的酒水灌下肚。每当电视上有蹩脚的歌手假唱那些俗不可耐的歌曲时,我们就会兴奋地对着电视机喝倒彩。临近午夜,我们会跑到屋顶,在接下来的一个小时里欣赏城市里无处不在的火树银花,倾听鞭炮齐鸣的隆隆巨响并发出感叹之声。很难向我的美国同胞们描述春节在中国是怎样的一场盛事,它就像把感恩节、圣诞节和美国国庆放在了一起,而气氛还要浓烈得多。年味儿要在两周后才会慢慢散去,且会在元宵节掀起最后一个高潮。

不幸的是,中国的春节和美国的节日有一个共通之处,当假期结束的时候人们的健康状况比假期开始时糟糕。近年来,有一种现状不知不觉中形成了过年的另一项 “传统”,那就是像我这样乏味的医生开始在各种媒体上劝说读者和观众不要过度狂欢。因此,现在我要挑战一项艰难的任务,那就是既为你的健康提供建议,又不唠唠叨叨让你反感。

我可以简单地说 “凡事要有节制”,然后放你去超市买东西,但我更愿意大家可以用几分钟的时间读一读我下面的这些话。

我觉得有一点很重要,那就是首先让大家了解,在中国和美国诱发死亡和残疾的主要元凶都是心血管病,特别是心脏病和中风。同时,根据一份2011 年发布的关于中国占全球疾病负担比重的报告来看,中国的情况要比美国严重,这当然是事出有因的。报告指出,中国人的平均健康寿命 (不受疾病和残疾影响的年龄)只有66 岁,比二十国集团(G20 )中的一些主要国家少10 岁。报告特别指出,中风对 “个人健康和幸福的影响最大”。

Asian Family Having Breakfast Before Husband Goes To Work

这些数据让我感到不安,但和中国患者接触后我发现,大多数人对此一无所知。这份报告提出的另一个警告是,中国人均每天食盐摄取量超过 12 克,是推荐上限的两倍以上,其危险之大令人吃惊。报告中还提到,过度摄取食盐 “是诱发中国人患非传染性疾病最常见的风险因素,但这个因素本是可以避免的”。吃盐太多是高血压和中风的主要诱因之一,而在全国范围内降低食盐摄取量可能是公共卫生团体可以采取的最快速、成本最低的措施之一。中国人摄入的食盐主要来自精加工食品,比如方便面和花样繁多到令人咋舌的调味品。

这些怎么会和大年夜联系在一起呢?我们中的绝大多数人都平平安安度过了春节,但让我担心的是,像感恩节大餐和年夜饭这样的典型节日盛宴过后,心脏病和中风患者的数量就会猛增,对此做出论述的文献已经非常多。中国和美国的急诊医生都表示,感恩节和春节期间病人数量会突然上升,而且很多人的患病都和饮食过度有关。在春节宴席上,人们会吃很多高盐食品。而大量摄取食盐很容易造成血压上升,那些最容易患心血管疾病的人就可能出现中风和心肌梗死。另外,食盐的摄入会让我们所有人总是感到口渴,这就不可避免地会导致某些人遭到充血性心衰竭、心肌梗死以及中风的袭击。

对过节来说,最可悲的事情莫过于人们本打算放松一下,和亲朋好友欢聚一堂,结果却发生了彻底毁掉节日气氛的事情。因此,一些人可能在饭桌上就已经出现了心肌梗死,但为了不影响别人,他们对疼痛置之不理,一直等到饭局结束才去求医问药。另一些人则会把心口疼误认为胃病,比如消化不良或烧心,他们会等到第二天再去看病或者被送进急诊室,这时他们会说 “烧心烧得厉害”,而实际上这是已经发作了半天的心肌梗死。

因此,如果今天你必须接受一条我提出的令人扫兴的建议,那么这条建议就是:如果你在吃饭时觉得左胸发闷或疼痛,特别是痛感一直传到下巴或左臂时,千万不要等到第二天再采取措施。我要非常严肃地告诉你:如果真的犯了心肌梗死,你需要在90 分钟至3 小时内到附近医院接受诊治,否则你活下来的几率就会急剧下降。对心肌梗死来说,时间就是一切。心肌缺氧时你需要立即得到救治,否则心肌组织就可能发生永久性坏死——你可能也会因此和大家彻底告别。相信我,你的亲戚们宁愿你活着时毁了大家的聚会,也不愿意明天就再也见不到你。好了诸位,去及时行乐吧!来,就着可乐吃下你今天的第三盘饺子吧。别担心,饺子是素馅的。

之前我又说了那句让人厌恶的陈词滥调:“凡事要有节制”,但很显然,它就是避免乐极生悲的最佳答案。希望大家在烹饪节日佳肴时多用有利健康的食用油和低盐调味品,特别是少用酱油这类最常见的调料。此外,你可以拿出厨房里最小的餐具,因为使用较小的盘子、碗和杯子时,人们会吃得比较少,而饱腹感更强——这一点已经得到了多次验证。

如果不能做到这些,那就要靠我们自己在面对美食时的自我约束了。我还想把梁立筠博士的建议转达给大家,他和我一样是一名全科医生,还拥有营养学和公共健康学硕士学位:

“如果晚上要赴宴,那就要适时起床,吃一顿像样的早餐,然后运动一下,这样到晚饭时就不会饿得那么厉害。如果真想注重健康,那就观察一下桌上的菜肴,挑颜色丰富的菜吃,并且尽量先吃对身体有利的菜。这样留给油腻食物的空间就会比较小,而油腻食物一定会让你体重上升。另外,对酒水也要小心,因为其中可能潜藏着很多热量。一定要备点儿茶 (最好是花茶),或者选择喝红酒,而不是鸡尾酒或啤酒。还有,吃得慢一点儿,不时停下来和周围的人攀谈几句,吃饱以后尽量让自己远离餐桌,这可能是最重要的一点了。”

我得率先承认我的自制力很糟糕:我通常需要好几个星期才能把节假日吃出来的体重减下去,而且在这方面我做得越来越差。如果计算一下我在感恩节餐桌上所吃的东西一共有多少热量,光是这个数字就能把我吓出心脏病来。但我希望上述建议能有助于你们中的一些人采取行动,以确保在今后的许多年里,你都能和亲人愉快地度过每一个春节。

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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我对高胆固醇人群的饮食建议

Fast Food cholesterol fat nutrition

在我所在的和睦家诊所,每年都要给患者进行多项健康检查,其中绝大部分人在胆固醇检测方面都有问题。由于高胆固醇是心脏病的主要诱因之一,我花了很多精力帮助病人们制定合理的饮食计划。但是确切地说,到底什么才能称为是合理饮食?我们从各种渠道听过各种各样的疯狂节食方法,但哪一种是业经证实的呢?

首先,大家对高营养食物的种类意见比较一致,包括:坚果、鱼、纤维、橄榄油以及植物固醇。下面我就谈一谈每类食物的功效。而对于患有高血脂的读者,即使你已经在服药,我的建议对你也同样有效:

  • 食用更多坚果:一周吃几份,功效超过你的想象,仅核桃就可以将你的总胆固醇降低8%-16%。
  • 食用含有脂肪的鱼类(大马哈鱼或沙丁鱼):每周至少吃两次,多多益善。鱼油可以将甘油三酯减低20%到50%,并且对你的心脏有好处。我本人就是鱼油的超级粉丝。
  •  纤维!纤维!纤维:纤维可以将总胆固醇降低5-26%。纤维对于早餐来说尤为重要,即便是全谷麦片的纤维也是有益的,燕麦、牛奶什锦早餐和全麦面包同样是良好的纤维来源。而且别忘了,水果和蔬菜也含有大量纤维。
  • 提高早餐质量:由鸡蛋和肉组成的早餐是高血脂患者最糟糕的选择。你应该食用更健康的食物,比如一些纤维食物(全麦面包、牛奶和燕麦),再加上酸奶和水果。想来些甜东西?往无糖酸奶里加点蜂蜜吧。你知道吗?每天一杯酸奶可以帮你有效控制体重。
  • 带颜色的优于白色的:如果你很喜欢吃意大利面、米饭和面包,至少应该试着吃全麦的上述食物。我不管你选的是哪种,全麦谷物与精加工的白色谷物比起来含有更多纤维和营养。常吃粗加工食物同样会降低你患糖尿病的风险。
  • 改用橄榄油:我们都需要从食物中摄取一些脂肪,但脂肪有好坏之分,没有比橄榄油更好的健康选择了。
  • 避免食用反式脂肪:反式脂肪位列“坏脂肪”榜首。幸运的是,这个问题已经得到了很多媒体的曝光,但不少饼干和零食中仍含有很多此种非自然并会阻塞动脉血管的脂肪。买东西之前要看看包装上的配料表,现在上面都明确标出了是否含有反式脂肪。

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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漫长的冬季如何保暖?

Woman holding winter cup close up on light background. Woman han

冬天总是突然就来了,我每天上下班半小时的骑行时间也显得没那么有趣了。我把去年买的新衣服拿去干洗了:那是件过膝的巨大羽绒服,是我只花了500 块钱在商店定制的。我还在自行车把上安装了棉手套,又翻出了一对皮护膝。我还开始囤起货来:有一种日本生产的暖袋可以在冬天贴在衣服里,发热时间长达 12 个小时。这些暖宝宝现在到处有卖:7-11、屈臣氏、当地药房等等。

这些只是我用以捱过北京漫长冬季的一部分必需品。以下是我的另一些挚爱之物:

用婴儿润肤霜来呵护皮肤

北京的冬天实在太干燥,太干燥,太干燥了。不如去买个湿度计吧!人体感觉最为舒适的室内湿度是40%-60% ,但冬季的平均湿度只有 15%-20% 。这几乎和飞机舱内的干燥度不相上下,并会立刻反应在你的皮肤和嘴唇上。最好的防干、防痒方法是在洗澡后使用适当的保湿霜。我喜欢露得清,但今年,我为自己找到了更好的选择:婴儿润肤霜。

在房间中安装环保壁炉

在冬天,没有任何事情比回到家里看到暖意融融的壁炉更好了。没错,只要使用一种特殊的、燃烧95% 高纯度酒精的特殊金属箱,你就可以在任何住宅、任何房间中生火,而且无需通风设备,因为燃烧过程完全是清洁的。我在北京蓝海梦田购买了Ecosmart 牌生物酒精壁炉,把它安在了客厅中通常安置壁炉的位置。虽然火很小,但是它是真火,又可爱又温暖。

每晚使用泡脚盆

既然现在你已经身处一团真正的火焰之前了,那么就应该进行下一步了——去购买任意一种泡脚机。你能在各种地方买到:家乐福、沃尔玛、苏宁、淘宝等等。回到家,对着壁炉泡一泡脚,真是享受啊!

打开加湿器

这比每天使用婴儿润肤霜还重要。好的加湿器可以将室内湿度提升30%-50% ,这会立刻对你的皮肤、嗓子、睡眠和木质家具产生好的影响。我喜欢亚都超声波加湿器,或者是亚都和美国西屋电器公司合资生产的产品。

现在就把圣诞树竖起来吧

干吗非得等到 12 月呢?现在就把圣诞树竖起来吧!而且也别早早把它收起来:在我们家,圣诞树会一直摆放到春节之后。我一直很喜欢圣诞树上闪闪发光的灯和各种装饰物。你可以在很多花卉市场买到真圣诞树,或者买便宜的假树也不错。市场里还有各种价格便宜到惊人的假日装饰物。

吃大量糖炒栗子和烤白薯

这一传统是北京冬季的最大魅力所在:各种小贩叫卖着诱人的两块钱一块的烤白薯,还有很多商店卖新鲜的糖炒栗子。排队花十来块钱买上一包,然后好好享用吧!

去当地的温泉度假村

上帝在北京近郊安置了一些绝妙的温泉胜地,我喜欢每几周就去一趟,尤其喜欢在那些严酷的寒冷日子前去拜访。我想中国其他地方的温泉度假村肯定就更多了。

和所爱的人依偎在一起

以上建议都十分有益,但如果我回到家,看到壁炉和泡脚盆,但却没有看到我妻子,那我内心深处就会感到有一个巨大且寒冷的空洞在吞噬自己。生命中能够拥有她何其幸运!正是爱在温暖着我的日日夜夜。我希望每个人的生命中都有这样特殊的一个人。如果你没有,那继续寻找吧——记住,每个人都值得拥有爱!

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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你是否已经得了糖尿病却不自知?

Medicine, Healthcare And All Things Related

我最近在美国驻华大使馆做了一次讲座,题目叫做 “如何预防糖尿病”。讲座效果不错,现在我想和读者们分享一下其中的要点。比如说,多少人被医生告知患有前期糖尿病?更恼人的是,多少人已经得了糖尿病,却毫无知觉?

这种情况并不少见:仅在中国,就有近 1/3 的糖尿病患者对自己的疾病毫不知情——主要因为他们从未按时到当地诊所进行过检查。在最近的一项研究中,研究者对900 位健康的北京当地人进行了糖尿病检测,结果发现有22% 的人患有前期糖尿病,11% 的人已经得了糖尿病!作为一名全科医生,我见过太多的糖尿病患者,最令人困扰的就是糖尿病引发的并发症。我跑过太多次医院,去看望那些被截肢、失明或者因为糖尿病昏迷住进重症监护室的病人。如果不及时治疗,糖尿病会严重影响人们的生活质量。所以我最重要的任务是让人们在一开始就不患上这种病。

想要知道你是否患有前期糖尿病?真很简单,只要每年花5 分钟时间做个血液测试即可。如果你已经很多年没有体检过,那我建议你还是去做一次体检。如果最近手头儿不富裕,无法支付体检中心的高额费用,你可以选择去你当地的三甲医院做体检,一点儿都不贵。为什么血液检测和体检如此重要呢?主要是因为糖尿病没有任何明显症状,却在暗中损毁着你的肾脏、眼睛、心脏和神经。很多人在被正式确诊时,他们的上述器官已经遭到了永久性损毁。对于糖尿病来说,早发现早治疗非常重要:一经发现,你可以立即改正不良的生活方式,外加服用一些药物,这样就能避免长期的器官损伤了。

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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对抗“冬季忧郁症”

在面临漫长的冬日时,虽然我们在兴奋地为假期做着准备,但很多人还是在冬天里感觉到极端抑郁和压力重重。一些有抑郁倾向的人此时会出现更严重的症状,另一些人则不幸患了被称为 “季节性情感障碍”的病。这种抑郁症通常发生于冬季,骤然下降的阳光照射量会改变人们的生理节奏,引发抑郁,有时情况相当严重。

我们都会时不时感到抑郁,但你如何判断自己是否患了临床意义上的抑郁症?你可以回答下述被我们医生称为 “筛查测试”的问题:

  • 在过去一个月里,你是否经常被情绪低落、抑郁和绝望所困扰?
  • 在过去一个月里,你是否经常被做事毫无兴趣或快感所困扰?

如果针对两个问题,你都给出了肯定答案,那么可能你已经患了临床意义上的抑郁症,应该去看看医生了。

家庭诊治

不是所有感觉情绪低落的人都必须服药。运动是让很多人摆脱冬季抑郁的良方,它还能帮你减轻压力。但是不是运动一下下就可以改善情绪了呢?通常你需要连续运动3 周,每周运动至少2 个小时,然后你大脑中的化学物质才能开始变化。

治疗季节性情感障碍的首要方法是灯疗,具体地讲,就是一个人每天进入布有明亮灯箱的房间接受治疗。这有助于调整你的生理节奏,让你重新回到更 “夏季”的节奏。

别忘了,你还可以进行心理咨询,尤其是接受认知行为疗法,可以帮助很多人对抗多种类型的抑郁。抑郁并不意味着人生失败!如果你感觉自己需要帮助,请尽可能地求助于你的医生或心理咨询师。

药物

我向大家推荐两款 “很可能有效并安全”的草药,它们分别是圣约翰草 (又称贯叶连翘——译注)和腺苷甲硫氨酸。

圣约翰草是在治疗抑郁方面被研究最广的草药之一,它基本上可以被视为一种低剂量的百忧解类药物。它可以治疗轻度抑郁,但不是什么神奇药物,并且具有和百忧解类似的副作用。另外,它还会和一些药物发生化学反应,比如避孕药和香豆定。并且你也很难保证服用的药片中含有足够量的有效成分。

腺苷甲硫氨酸是另外一种天然营养品 (也用于治疗关节炎),可以用来治疗轻度抑郁。但它价格昂贵,不同品牌间的质量良莠不齐,还具有副作用。

有些研究证明鱼油中的欧米伽3 脂肪酸成分也有效,尤其是其中的不饱和脂肪酸 (EPA )。但你必须大剂量服用 (3 克以上),还要和医生开具的抗抑郁药一并服用才更有效。我个人认为,欧米伽3 对于任何年龄群——尤其是儿童来说,还有其他健康益处,并且副作用很少。

维生素D 的效果如何呢?由于冬季日照减少,每个人体内的维生素D 含量都有所降低。但没有太多证据证明维生素D 有抗抑郁的功效。但是,包括儿童在内的大多数人冬天都应该补充一些维他命D ,它可以降低罹患感冒和流感的几率。

很多患有抑郁症和季节性情感障碍的人最终还是要服用类似百忧解这样的传统药物,这样的做法一点错也没有。再强调一遍,这并不意味着你是个失败的人;抑郁很多时候是种基因疾病,和患有高血压和糖尿病的人一样,你不过是需要利用药物进行控制。

● 我的底线 ●

预防冬季抑郁的最好方法是保持活力充沛,坚持健康饮食。你可以考虑服用一些上面讨论过的营养补充剂,但如果你心里感到十分无助,千万别犹豫,赶快联系医生和心理咨询师,我们随时随地等着对你伸出援助之手!

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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