你知道锻炼时效果最佳的心率是多少吗?

(This article was originally printed in my monthly column in Pregnancy & Parenting magazine 《母子健康》, available at magazine stands all over China. It’s their translation of my article Do you know your target exercise heart rate? You can read all my 《母子健康》articles here.)

我经常我跟我的朋友说,每周坚持150分钟的适量锻炼与每周90分钟的强化锻炼效果是一样的。可你知道轻松锻炼,适量锻炼与强化锻炼之间的区别有哪些呢?

exercise target heart rate美国运动药品学院(ACSM)认为,运动锻炼的强度通常跟以下三者有关系:最快心率百分比、自感用力度率以及代谢量。听起来似乎有些复杂,不过我们可以从简单的心率来做以区分,那你知道自己的最大心率是多少吗?

如果你足够细心的话,你会发现其实网上有很多方法能够帮助你计算出自己的最佳心率值。当然,我这里也有一个公式,你可以参考一下。

最佳锻炼时输出心率=(220-年龄-安静状态心率值)×最大心率百分比+安静状态心率。

      适量的锻炼相当于最大心率的60%
      强化锻炼相当于最大心率的80%
      超强化锻炼相当于最大心率的90%

举个例子来说,一个24岁左右的年轻人在安静的状态下每分钟的心率为65次,那他的最佳锻炼时心率可以这样计算:
适量锻炼(最大值的60%)标准——(220-24-65) × 0.60+65=144次/分钟
强化锻炼(最大值的80%)标准——(220-24-65) × 0.80+65=170次/分钟

如果你还是没有搞清楚是怎么一回事,或者你对数字天生不够敏感的话,有些网站是可以直接输入你安静状态下的心率后自动帮你计算出你想要知道的最佳锻炼输出心率。而我个人比较喜欢去的网站是
www.runnersweb.com,在上面可以迅速找到我想要查阅的资料。

其他的公式还有新陈代谢量的计算。很多文章中都提到的代谢量,其实就是指“新陈代谢量”。我相信对于大多数人而言,这个概念太过抽象。我们可以换种方式来理解:

适量锻炼=4~6个新陈代谢量

我知道你一定又要问了“4个新陈代谢量是怎么计算的?它有具有哪些意义呢?”以下的表格将会非常准确地标注出各种不同内容的活动以及所要消耗的代谢量:

新陈代谢量: 活动内容
1 安静地休息、看电视、阅读书籍
1.5 就餐、文案工作、潜水、沐浴
2 从事简单地劳动(比如干家务活)、外出散步
3 快步走(4公里/小时)、骑自行车(8.85公里/小时)、保龄球、高尔夫球、繁重的家务活
4 步行(4.83公里/小时)、骑自行车(12.87公里/小时)、双人网球、清理自家后院的杂草
5 步行(6.43公里/小时)、骑自行车(16公里/小时)、滑冰或者轮滑、园艺工作(比如翻土等)
6 步行(8公里/小时)、骑自行车(17.7公里/小时)、单人网球、劈柴、扫雪
7 慢跑(8公里/小时)、骑自行车(19.31公里/小时)、打篮球
8 跑步(8.85公里/小时)、骑自行车(20.92公里/小时)、激烈的篮球比赛
9 手球比赛、壁球
10 跑步(9.65公里/小时)

底线在哪里?
每个人都应该找出属于自己的最佳锻炼目标心率,并牢牢记住上面显示的数值,同时你也要清楚自己的底线在哪里,也就是你在锻炼时应该有的最低新心率值,并在此基础上尽量要求自己达到这个适量心率,每周坚持至少150分钟以上强度适中的体育锻炼。你可以骑车上班,或者快步从公交站走回家,哪怕只是在广场跟着老奶奶跳跳《最炫民族风》,都会让你省下一大笔健身俱乐部的费用。


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