睡不好?听听我的建议吧

Man In Bed With Eyes Opened Suffering Insomnia And Sleep Disorde

我在诊所里见过不少因长期疲劳而睡不好觉的人——难以入睡,也难以睡得踏实。睡眠问题是由多种原因引起的,但我认为其中有一些原因是共通的:

压力与过劳。很多人在生活中倍感压力,睡觉时也无法让大脑停止工作,还在继续担忧和思考白天的事情。对于很多人来说,这点很难改变,但你应该至少在睡前2 小时就停止思考与白天工作相关的问题,让你的大脑和身体进入放松状态。

在床上进行了太多非睡眠活动。你最好不要长时间在床上看电视或者玩电脑。这会让你养成坏习惯,一关上灯,你反而怎么也睡不着了。最好在其他房间阅读、看电视和玩电脑,并且在睡前20 分钟再上床。一些科学家发现,iPad 和笔记本电脑的背景光会改变睡眠模式,因此不推荐在睡前使用这些设备。虽然目前对此尚不存在确凿证据,但你可以试一试,看停止使用这些设备是否对你的睡眠有所帮助。

下面是我关于如何睡好的一些建议:

经常运动——但是要早点运动。运动已经被证实有助睡眠,但你至少要在睡前4 小时前进行运动,否则的话,你体内可能还有太多新陈代谢能量,这会阻碍你入睡。这点对孩子们来说尤其重要,因为很多小孩都喜欢在晚上进行体育活动。

睡前勿饮酒、吸烟。很多人都因为饮酒而造成失眠。酒精会使你昏昏欲睡,但你的身体会在半夜突然振作起来,然后把你惊醒。入股不得不喝就,最好在睡前2 小时喝那么一两杯。吸烟也会引发相同问题:最初的困倦很快会一扫而光,并且尼古丁会在你的身体里停留几个小时之久。咖啡因是另外一个造成睡眠质量低下的原因。随着年纪越来越大,我已经受不了上大学时经常喝的那种三倍强度的卡布奇诺了,并且只要在午饭后喝含咖啡因饮料,我就有可能睡不着觉。因此,如果你睡觉很轻,从咖啡因上找找原因吧。午饭后摄入的任何茶、碳酸饮料或咖啡都会让你难以入睡。如果你已经养成了下午喝咖啡的习惯,那至少换成低因咖啡吧。

另外一个建议是,睡不着觉时,最好不要在床上待着。如果你在床上辗转反侧了20 分钟还睡不着,最好起身去另外一个房间待会儿。长时间待在床上会让你越来越焦虑,最终越来越难入睡。天然药物和非处方药效果如何?

很多人会服用类似Tylenol PM 这样的非处方药。它在短期之内对很多人的确很有效,但我强烈建议你不要长期服用此类药物,因为其中的羟苯基乙酰胺成分完全没用,长期服用还会引发肝脏损伤。如果你必须服药,那就购买那种只含有苯海拉明的药物吧,因为只有它才是治疗失眠的有效成分。至于天然药物,褪黑激素对某些类型的失眠症有用,但不是十分有效。另一些人可能尝试过一些草药,它们通常含有缬草根茎、西番莲、啤酒花或者蜂蜜花成分。

如果你遵循了以上建议,但仍难以入睡,请不要迟疑,赶紧去看医生吧。我们的心理咨询师和心理医生同样可以帮助你。他们会对利用生物反馈和有色发光装置对你进行特殊治疗,或者给你开一些抗抑郁和焦虑的药。对于孩子们来说,心理治疗师的行为干涉会非常有效。

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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