半个中国都得了前期糖尿病!

prediabetes

最近,我和同事们发现前来就诊的病人中,血糖指数不正常的人越来越多,让人几乎怀疑是实验室的检测设备出了问题。但实验室的人告诉我们这些数字是完全准确的。几天前,最新发表在《美国医学会杂志》上的一篇文章证实了我们的想法:在中国,事态正变得异常严重;一半以上的中国人现在都患有前期糖尿病。更糟糕的是,在中国,已经有11.2% 的人口被确诊为糖尿病患者,这无疑使中国成为了糖尿病第一大国。考虑到美国的肥胖人口远超中国,但糖尿病患者却不如中国多,这一状况不得不引发人们深思。每年的11 月14 日是世界糖尿病日,我希望借此机会与大家分享一些预防该疾病的建议——或者至少是一些减缓发病速度的建议。

糖尿病是一种现代生活方式疾病,主要是由发达国家普遍的人口超重、运动减少以及饮食结构改变造成的。糖尿病是种世界性流行病,数以千万的人患有此种疾病,另外还有众多未经血液测试、因此并不知晓自己患有此种疾病的人。糖尿病分为两种,其中2 型糖尿病占被诊断成人数的90% 至95%。

糖尿病是指你的身体失去了正常消化和使用来自食物的糖份以及淀粉的能力,因此导致血液中出现异常数值。如果你的血液中长期漂浮着大量葡萄糖而不接受治疗,这会导致你的器官遭受毒害——尤其是眼睛、肾脏以及下肢。举例来说,糖尿病是导致肾衰竭、自发性下肢截肢和成人失明的最主要原因,还会提升你罹患心脏病和多种癌症的风险。前期糖尿病很令我们医生担忧,是因为在接下来的几年中,患者有极高可能性转为真正的糖尿病。研究显示,患有前期糖尿病的人在三年之内转为糖尿病的几率为25% ,而十年内大部分人都会成为真正的糖尿病患者。目前,最大的风险因素就是超重和肥胖。体重指数在23 以下是理想的,一旦超过25 ,你患有糖尿病的几率就增长了600%。到了30 ,这一风险几率则增长到了4000% !

但值得注意的是,你对此种转变仍具有极高的控制能力。你应该将前期糖尿病视为身体发出的早期警告,它在提醒你,你对身体的所作所为是不健康的。通常情况下,患有前期糖尿病的人会吻合下述三种风险因素中的一条或多条:

  • 体重指数(BMI)超过25(不知道你的体重指数?请使用体重指数计算公式进行计算)
  • 缺乏足够运动
  • 食物选择和能量摄入不够理想
    编者注:体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高 (m)。举例:2一个人身高172cm,体重70千克,他的BMI为70÷(1.72×1.72)=23.66

exercise让我们假设你就是那一半中国人中的一个:那么你现在应该做些什么呢?如果你遵循下述三个生活方式原则,那么你的风险就能降低一半!史上最重要的公共健康研究调查——糖尿病预防项目(Diabetes Prevention Program )——证实,改变生活方式比吃药更有效。三年内,生活方式的改变可以使前期糖尿病患者转为糖尿病的风险降低58% ,而每天吃药的效果则仅为3 1% 的风险降低。这三个最重要的生活方式原则是:

1.减肥。体重增加和肥胖是2 型糖尿病最主要的诱因——而减肥则是逆转和控制这一疾病的首选方法。由于69% 的美国人都超重或肥胖,他们大多面临着罹患糖尿病的风险。根据上述糖尿病预防项目调查,你的目标应该是减去5-10% 的体重。

2.运动。运动可能无法直接导致体重减轻,但经过运动的肌肉能更有效地吸收糖分。这就是为什么对于前期糖尿病和糖尿病来说,运动都是关键的控糖因素。多少运动是足够的?我们通常推荐一周进行 150分钟的适度运动,但只要动了就比没动强。而且根据近期的研究,短暂的激烈运动也很有效果。

3.合理饮食。健康的食物选择对于控糖来说也十分关键。糖尿病和前期糖尿病不是一个完全关乎糖分的疾病,而是关乎淀粉、碳水化合物和总卡路里的疾病。换句话说,你不应该只是想着 “我必须得少吃糖了”。不,一切的主犯是淀粉——意大利面、面包、米饭和土豆。对于这些食物来说,加工后要不加工时更不健康。对此我有几个小建议:

  • 棕色总比白色好:白面包和面粉遗失了所有营养纤维,而这些纤维本是可以帮助你在饭后调节肠胃活动,并调整糖分峰值。如果你钟爱碳水化合物,至少你要换成全麦意大利面、面包和米饭。
  • 控制能量摄入:总卡路里摄入量十分重要,因为很有可能你在没有意识到的情况下,摄入了比身体所需更多的能量。这些额外的卡路里会积累成为脂肪,会增高罹患糖尿病的风险。
  • 少喝汽水、啤酒和果汁:这些都被称为空热量 ,充满了被加工过的糖分,会极大加重你的肝脏和胰脏的负担。尤其是汽水中的碳水化合物,对于儿童和成年人来说都是主要的肥胖和糖尿病的诱因。

2 型糖尿病部分是遗传性的,因此也许无论你多健康,都无法避免罹患此疾病。但上述建议无论如何都是有益的。改变生活方式的另外一个重要好处是,它们可以显著降低你患心脏病、多种癌症以及早逝的风险。别因为患了前期糖尿病而垂头丧气——你对接下来的事情还有控制权呢!即使你已经得了糖尿病,你也可以通过遵守上述原则,尤其是减掉5-10% 的体重,来避免服用第二或第三阶段的药物——尤其是注射胰岛素。

也称无营养卡路里,指该食物的热量来源多仅为较单一的碳水化合物或蛋白质或脂肪,且成分中鲜少维生素和矿物质等营养成分。

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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