讨厌运动?我给你点建议

作为父母的我们总是担心孩子们锻炼得太少——但是我们自己呢?我们自己是不是也做好榜样好好运动呢?调查显示无论是中国还是其他象美国这样的国家,大部分成年人都没有达到建议的每周150分钟的中度运动量或者90分钟的大运动量。所以对于那些没有足够运动量的我们(包括我自己),我们要怎么提高运动量呢?

exercise health 运动 健康 锻炼
Source: Wikipedia Commons

新的研究告诉我们,短时间的高负荷运动跟长期的运动习惯对我们的健康的好处是相当的。理论上说4-7分钟的运动也是很有帮助的!就是所谓的“高强度间歇性训练”包括30秒的全身运动,跟着10秒钟的间歇,然后重复这个动作15分钟。可以是简单的下蹲起立动作,不过你可以去我的网站或者谷歌查一下“七分钟锻炼”里的其他动作。这种七分钟锻炼在某杂志发表以后获得很多人的追捧。它就像是一个缩减版的全身训练,你可以在主要肌肉群之间不断地交替进行训练,最后达到全身肌肉的整体训练。相信我,经过这种肌肉无氧运动,第二天你一定会感到肌肉的酸疼!

这种七分钟锻炼的另一个好处是不需要任何的器械设备辅助——自己,或者一堵墙一把椅子就可以完成。你还可以随意增加锻炼组次以提高效果。每组之间的十秒钟间歇是非常重要的它能激起更健康有益的代谢反应。你需要用计时器等来帮助计时,你可以用在智能手机上的APP可以帮助你准确地计时。在APP应用商店里搜索HIIT,Tabata或者“锻炼计时器”然后选个你喜欢的。7-minute-workout.net这个网站也是七分钟锻炼的好助手。
所有这中锻炼的重点是真正让你自己动起来,而不是慢悠悠的变锻炼边休闲。就锻炼强度而言,大部分研究都认为必须要达到锻炼结束的时候有“不愉快的”或者“不舒服的”感受。很多报告也提到某种叫做最大氧耗量的东西,它跟你的100%最大心率相关。2001年研究报告中提到,计算最大运动心率的公式是208-0.7*年龄的得数。你必须将目标定位运动后的心跳达到最大心率的80%。

我认为这种基于运动研究的结果是高效且明确的,也让我改变了自己的观念。我之前总是建议锻炼时间(每周150分钟中度锻炼,90分钟高强度锻炼)但是现在我的建议可能更加吸引人:每周三次,每次十五分中。但是HIIT并不适合所有人群。我认为HIIT对那些已经在锻炼或者做运动的人们没什么吸引力。而我们还没有HIIT长期效果以及风险控制的数据。并且HIIT也不适合大部分孩子——他们必须达到每天半小时的学校体育课或者课外活动的运动量。但是对大多数更为安静的成年人又想要锻炼但是总也没有足够的时间,HIIT不失为一种较为两全的办法。

 

请参考我其他的有关于健康的文章


(This article is now in my monthly column in Pregnancy & Parenting magazine《母子健康》, available at magazine stands all over China. It’s their translation of my blog post about high intensity interval training. You can read all my 《母子健康》articles here. Translation: Sherry Wang)


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One thought on “讨厌运动?我给你点建议”

  1. It’s great seeing someone post articles about healthy life style, but the thing happening in Beijing is, you can’t breath clean air while you work out outside, such a dilemma.

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