不骗你教你成效显著的7分钟运动法

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“用最小的投资获得最大的收益。”这句话听起来像是夜间电视购物节目中的骗人台词,但它实际上是一篇发表在 《美国运动医学会健康期刊》上广受好评的文章的副标题。这篇文章名为 《利用自身体重进行高强度周期训练》,在被 《纽约时报》选中后,它现在已经在世界范围内广为流传。这篇文章探讨了高强度间隔性训练 (HIIT ),就是指那种混合着短期高强度运动和短暂休息的训练方式。通过此种方式,你每周再也无需进行 150 分钟的中等强度训练或者90 分钟的高强度训练,而只要进行每周三次、每次 15 分钟的高强度间歇训练,即可收获同样的健康收益。

在这儿,我先用一分钟岔开话题,谈一谈运动本身的益处。大多数健康指南——包括美国疾病控制与预防中心 (CDC )所发布的那些——都推荐人们进行有氧运动及强健肌肉的混合式锻炼,因为有大量研究表明,体育锻炼可以降低早逝、罹患冠状动脉心脏病、中风、高血压、糖尿病、结肠癌、乳腺癌等多种疾病的几率。即使每周只进行90 分钟的中等强度锻炼,你的早逝风险也能降低20% ;当然你锻炼得越久越好,不过如果每周你的中等强度锻炼超过300 分钟,运动的功效就开始缩减了,最高也只能达到40% 的风险降低率。

我说得挺热闹,但是请看看你和你周围的朋友、同事、家人,有几个人每周的锻炼时间能达到哪怕30 分钟呢?这可远低于指南所推荐的90 分钟至 150 分钟。不运动是世界范围内人们患病的主要因素之一,该因素在美国位列第六,在中国则为第十。这就是为什么对于现代社会来说,那些花费时间少的运动方式受到了热捧。高强度间歇训练法首次面世是在 1996 年,当时由一支日本的研究组对在健身脚踏车上进行60分钟中等强度训练和4 分钟高强度训练的功效进行了对比。结果显示,高强度组不仅在有氧运动上收获了同等功效,在无氧运动的增效上也表现得更为出色。20 11 年,南伊利诺伊大学运动机能与健康教育系发表了一份报告,他们对超重大学生进行了研究,然后发现一组简单的15分钟高强度训练就在72 小时内改变了他们的静态能量消耗量 (新陈代谢率)。这几乎和规律性的35 分钟锻炼效果一样。另外一份来自新南威尔士大学医学院的研究表明,一周三次的15 分钟高强度间歇训练比传统的长时间锻炼在减少自身脂肪和减轻胰岛素抵抗方面甚至效果更好。考虑到很多国家糖尿病人数量的猛增,后几份研究结果的确十分振奋人心。

谈到体育锻炼,我坦白自己的态度更像个树獭,而不是健身狂人,所以我特别喜欢这种有效的快速锻炼方式。我是在20 12 年秋天第一次听说高强度间歇锻炼的,随后每天早上都会坚持运动5 分钟。我会在30 秒内用尽全力做深蹲动作,然后歇 10 秒,然后照此规律重复 10 次,总共耗时5 分钟。我坦白,一个月后我就放弃了——我之前制定的所有宏伟的锻炼计划几乎都遭受了这样的结果,但不得不说,我的确在那一个月里感觉更强壮和更敏锐,当然肌肉的疼痛感也十分真实。上周起,我开始按照一种新的7 分钟锻炼法运动,它是一种周期为30 秒的全身运动。所谓全身运动,是指你针对不同肌肉群进行循环锻炼,整套训练完成后,你全身所有肌肉群就都运动到了。论及高强度间歇训练,你大可选择自己喜欢的任何锻炼方式,但这套锻炼法的好处是无需任何器械,只有你、墙和一把椅子就够了。你可以在旅馆房间、办公室、家里或任何地方锻炼。以下是此种方法的图解:

 

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每个动作应持续30 秒,中间休息 10 秒钟,总共耗时7 分30 秒。如果想更有效果,就再重复一两次。一定要按规定进行休息,这样你才能获得健康的新陈代谢反应。当然了,你肯定需要计时,我发现了很多可以应用于智能手机和平板电脑的应用程序,它们能够按照固定间隔提醒时间,只要在网上搜索 “高强度间歇训练 (HIIT )”、Tabata 或者 “间隔计时器(interval timer )”就可以了。

关键在于你必须强迫自己,不能一副松松垮垮的样子。除了高强度以外,上述大部分研究报告都提到了诸如 “不愉快”、“不舒服”这样的词汇。一些报告还提到了最大摄氧量 (VO2max ),这一数字通常是通过氧气探测器来测量的,但在自然情况下,它意味着你达到了最大心率值。因此我们必须知道自己的最大心率是多少。幸运的是,你可以在网上找到现成的计算器,或者你也可以自己动手算算。最大运动心率的计算公式是,208-0.7x 年龄。举例来说,我今年45 岁,我的最大心率值就是208-0.7×45= 177 (下/ 分钟)。如果我想达到每周 150 分钟中等强度训练的效果,我的中等训练目标心率应该为最大值的60% ,即0.6 ×177= 106(下/ 分钟 )。对于更剧烈的运动来说,推荐的目标心率是最大值的80% ,对我来说就是 142 。通常,我只有在跑步机或椭圆机上运动30分钟才能达到这个心率,而且说实话,那感觉简直糟透了。对于更剧烈的高强度间歇训练来说,你要达到最大心率值的90% 甚至 100% ,那就意味着 159 至 177 (下/ 分钟)。在尝试了上述运动后,我的确感到了些许 “不愉快”,但是我的脉搏总算是达到了160 以上——正中目标。

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所以我现在再没有不锻炼的理由了。我可以早上早起 10 分钟,或者做事情更有效率些,这样我就可以把上面的动作来个一两遍,而且一周只要三次就可以了。再加上每天骑车上下班,现在再对病人进行健康方式说教的时候,我终于能理直气壮了。

这种基于大量证据的健康研究是很有说服力的,而且它改变了我对病人的说教方式。原来我总是絮絮叨叨地给他们讲指南推荐的运动长度 (150 分钟中等强度,90 分钟高强度),现在我能提供给他们一种更具诱惑力的选择:15 分钟,而且每周只要三次。当然,这样的方式对于那些已经从事锻炼或者参与竞技项目的人没什么吸引力,而且尚不存在此种运动带来的长期功效以及风险降低率方面的数据。但对于大多数像我这样压根儿不锻炼的人来说,高强度间隙训练显然比什么都不做要好,更别提它还能拯救上百万人的生命呢。

 

摘自《美国医生谈:我在中国的高水平健康生活》一书. 请参考我其他的有关于健康的文章

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