多快好省的锻炼法则

(The original English version is here: “A 7 minute Workout That Really Works”. Translated for my New York Times Chinese health column here.)

“最小投入换取最大回报”——这似乎是深夜唬人的电视购物广告的台词,但它实际上是正式发表于美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)5-6月刊上的一篇运动医学评论文章的副标题。尤其是经《纽约时报》报道后,这篇题为《身体自重高强度循环训练》(High Intensity Circuit Training Using Body Weight)的文章正成为全球各大媒体的头版头条。文章讨论的是一个热门话题——高强度间歇性训练(high intensity interval training),即短促而激烈的训练,并在训练过程中辅以短暂休息。之前备受推荐的是每个星期进行150分钟的适度训练或90分钟的高强度训练,而现在你只需每次进行15分钟的高强度间歇性训练,每周坚持3次,即可取得类似的健康益处。

首先,咱们先稍稍回顾一下锻炼的好处吧。包括美国疾病预防控制中心(CDC)在内的权威机构都推荐采取将有氧运动与肌肉力量训练相结合的方法,因为广泛的研究结果显示,这种训练方法能有效减少早亡以及罹患冠心病、中风、高血压、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等疾病的风险。在对已有论文进行了荟萃研究后,美国疾控中心得出以下结论:每周仅进行90分钟的适度锻炼会使早亡的风险降低20%;在一定范围内,锻炼时间越长,降低早亡风险的效果越好,到300分钟时,风险会降低40%,达到最佳效果,超过300分钟后,效果便呈递减趋势。

但我们很多人每周的锻炼时间甚至达不到30分钟,更远低于90分钟或150分钟的推荐量。缺少锻炼是全球范围内主要的健康杀手之一,健康指标与评估研究所(The Institute for Health Metrics and Evaluation)是由美国华盛顿大学(University of Washington)主管的独立全球卫生研究中心,该机构研究数据表明,在美国缺乏锻炼名列第6大健康杀手,在中国是第10位。我们越来越不爱动了,所以多快好省的健身方法在我们当今社会发挥着至关重要的作用。早在1996年,高强度间歇性训练法首次获得推荐,当时由田畑泉(Izumi Tabata)教授领衔的一个日本研究团队将60分钟适度训练与4分钟室内健身自行车高强度训练进行对比后发现,高强度间歇性训练组的有氧运动量与低强度训练基本一致,而且前者在无氧运动方面有更显著提高。美国南伊利诺伊州立大学(Southern Illinois University)运动与健康教育系2011年对超重大学生进行测试后发布的一项研究表明,仅仅15分钟的高强度训练就能将他们静息能量消耗(代谢率)持续改变72小时,这相当于35分钟常规锻炼的效果。另外一项对新南威尔士大学(University of New South Wales)医学部教职员进行的研究显示,每次进行15分钟高强度间歇训练,每周坚持3次,与传统的耗时更长的锻炼相比,其减肥和降低胰岛素抵抗的效果实际上更好。我认为这些发现非常重要,因为在大部分国家,随着肥胖现象的增加,糖尿病患病率不断攀升。

谈到体育锻炼,我承认我不是一个运动狂,算是个很懒散的人,因此我更青睐某种立竿见影的快速健身法。我去年秋季第一次听说高强度间歇性训练法的时候,就开始每天早晨进行5分钟例行锻炼。先是30秒钟内进行尽可能多的下蹲后促腿运动(squat thrust),休息10秒后再重复10轮,如此下去,一共练习5分钟。除了这种运动,进行高强度的跪式俯卧撑、深蹲、立卧撑跳、平板、卷腹等动作也同样有效,前提就是每组动作练习到力竭,进行短暂休息后就立刻恢复练习。我承认,一个月后,我停止了这样的例行锻炼——每次我都是先下定决心要好好坚持锻炼但最后却半途而废。但坚持锻炼的那几周,我确实感觉自己体魄健壮、身体灵活了不少,而且每次锻炼后都感觉到了肌肉酸痛。我从上周开始执行这种纽约时报中文网新推广的7分钟循环锻炼,中途辅以30秒钟的间歇。通过循环训练,你不断交替地锻炼了不同的肌肉群,最终整套训练完成下来,你的所有肌肉群都得到了锻炼。你可以选择任何锻炼形式来进行高强度间歇性训练,但这种特殊的循环训练的一个额外优点是你不需要进行任何负重训练或借助运动器械,只需要一面墙、一把椅子和你自己的身体。这种训练在任何地方都可以实现——在你的家里、办公室或宾馆房间内。

训练方法为,练30秒、休息10秒,如此往复,每次训练共持续7分30秒。你也可以将这个过程再增加一到两遍,以便获得更好的效果。训练过程中的短暂休息很重要,因为这样能增加健康的代谢反应。训练过程中,你肯定需要借助工具来记时。对此,我发现许多智能手机或平板电脑应用程序是不错的选择。经过适当的设置,它们会很准确地在间歇时间发出提示声。你只需在你的应用程序库中搜索HIIT、Tabata或“间歇计时器”(Interval timer),然后在众多程序中进行挑选即可。

这里的关键是你需要真正强迫自己坚持下去,而不是随性地玩玩。关于运动强度,许多研究报告都提到了“不愉快”、“不舒服”等字眼。许多研究报告还提到了一种被称为“最大摄氧量”的概念。最大摄氧量是通过氧气传感器测量出来的,但它总体上能与你的最大心率值进行关联。因此,我们都应该知道自己的最大心率值。幸运的是,这很容易计算出,你可以在网上搜到网络计算器,也可以自己计算。科罗拉多大学博尔德分校(University of Colorado at Boulder)应用生理学和运动学的田中博美(Hiromi Tanaka)博士等人2001年发表的一篇研究报告推出的一个计算公式为:运动时最大心率=208-0.7x年龄。例如,我45岁,我的最大心率值(即最大摄氧量)是208-0.7×45=177(次/分钟)。如果我想达到每周150分钟的低强度运动目标,那么我的适度运动时的目标心率值为最大心率值的60%,即0.6×177=106(次/分钟)。做强度更高的运动时,推荐心率值为最大心率值的80%,对我来说,就是142(次/分钟)。我通常能通过30分钟的室内跑步或踏车训练使心率达到这个值,而且坦率地讲,这样的运动我并没有感到丝毫的不适。但对于更剧烈的高强度间歇性运动来说,最大心率值的90-100%为159-177(次/分钟)。所以每次完成上述的例行训练后,我确实感觉有点“不愉快”,因为心率达到了160,也是我应该达到的值。

所以现在我实在没有理由不进行锻炼了。我只需每天早起10分钟,或者早上其他事情做得更快一点,然后完成一到两轮的例行锻炼,每周坚持3次。有了这个运动量再加上我每天骑自行车上下班的运动量,在给病人提标准化生活方式的建议时,我可以更加底气十足了。

我觉得这种以亲身经历为证的运动研究是很有说服力的,因此它也改变了我以前给病人进行开导时惯常的话语方式。以前,我总是向病人提及惯常推荐的运动时长(即每周低强度运动150分钟或高强度运动90分钟),但现在我可以将运动形容得更有吸引力——15分钟一次,每周3次。当然,这对于已经在坚持健身或参加体育运动的人来说,并无吸引力。而且,关于高强度间歇性锻炼,目前还缺少长期效果和风险减少方面的数据。但对于像我本人这样几乎不参加体育活动的“沉默的大多数”而言,进行高强度间歇性锻炼很显然比什么都不做要好很多,而且从全球范围来看,它可以挽救数以百万计的生命

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